Czy w domu też dam rade...(?)

Witam!
Nie wiem jak mogę rozplanować sobie trening w domu... Kiedyś ćwiczyłem rok na siłowni, potem miałem prawie roczną przerwę. Osiągnięcia miałem niczego sobieTeraz zmieniłem miejsce zamieszkania i nie mam dostępu do normalnej siłki Posiadam drążek, hantle 17kg i to niestety wszystko.. Mogę robić pompki, pompki w oparciu... dieta to u mnie żaden problem. Mógłby ktoś mi pomóc i doradzic jak mam ćwiczyć...?? Prosze o pomoc..

Z góry dziekuje.

No proste, ze mozna. Bierz sie za trening.

1. Zwykle pompki 3 serie po max. ilosc powtorzen
2.[http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora_pliki/image002.jpg] <max'ymalna ilosc powtorzen, 3 serie>
3. [http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora_pliki/image004.jpg] <max'ymalna ilosc powtorzen, 3 serie>
4. Podciagaj sie tyle , ile dasz rade. 3 serie.
5. brzuch. ABS 2
6. [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image010.gif] 3 serie po 12.
7. Przysiady. ile dasz rade, 3 serie.
8. Uginanie hantelki w oparciu o kolano. 12x3


www.kulturystyka.pl/atlas

jak malo, to sobie dobierz


pzdr

Widzę, że miałeś spora przerwę, więc zasadniczo powinieneś zacząć od ACT w podwieszonych, lub polecam plan Mawashiego, który zmodyfikował pod moje potrzeby:

Przykład planu treningowego i gradacja intensywności:

- trucht w miejscu 5 min
- rozgrzewka wszystkich stawów 5 min
- lekkie rozciąganie dynamiczne wszystkich mięśni

1)Napinanie m. brzucha leżąc 2 serie >15 powt
2)Przysiady klasyczne bez obciążenia 2 serie < 15 powt
3)Napinanie m. plecow w leżeniu przodem 2 serie > 15 powt
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szer. barków 2 serie < 10 powt
5)Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu, lub na taboretach 2 serie < 15 powt
6)Unoszenie ramion bokiem wysoko nad głowę ("pajacyki") 2 serie < 15 powt
7)Pompki w podporze tyłem 2 serie > 15 powt
8)Uginanie młotkowe na bicepsy siedząc 2 serie < 15 powt.

9) Łydki i przedramiona wg uznania 2 serie > 15 powt

* < ciężar dobrany tak aby wykonać serię do tej ilości powtórzeń
> ciężar dobrany tak aby wykonać serię z większą niż podana ilość powtórzeń. Ograniczamy się w tym treningu do max 20 powt w seriach.

- rozciąganie
- swobodne zwisy na drążku

--------------------
Odpoczynki między ćwiczeniami i seriami 2 minuty.

Po dwóch tygodniach zwiększasz ilość serii do 4 i odpoczywasz 90 sek.
Po 6 tygodniach zmiana planu, zgłoś się wtedy.