SPLIT do poprawy HELP!!

Otóż witam wszystkich Sfd'owiczów i wrzucam swój plan do oceny. Jeśli jest w nim coś nie tak, ktoś miałby jakieś sugestie co można by w nim zmienić to będę bardzo wdzięczny za pomoc :)

Ogólne założenia to takie że ten plan miał być na rozwój masy a nie siły która jest w tym momencie na drugim planie. To tak:

Poniedziałek
-wolne
Wtorek
-wolne

Środa

NOGI

Przysiad ze sztangą 12/10/8

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8

Prostowanie nóg w leżeniu 12/10/8

BARKI

Arnoldki 12/10/8

Unoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8

Unoszenie Hantli bokiem 12/10/8

Czwartek
-wolne

Piątek

KLATKA

Wyciskanie na płaskiej 12/10/8

Rozpiętki 12/10/8

Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8

TRICEPS

Wyciskanie Hantli w opadzie 12/10/8

Pompki na poręczach 12/10/8 lub tyłem.

Wyciskanie wąsko 12/10/8


Sobota
-wolne

Niedziela

PLCEY

Podciągnie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8

Szrugsy 12/10/8

Wiosło sztangą 12/10/8


BICEPS

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangielkami z Supinacją 12/10/8

Uwagi

Na plecy staram się nie robić MC bo raz że brakuje mi techniki a dwa że nie chcę tak mocno kręgosłupa obciążać

Jeśli o biceps chodzi to ćwiczyłem już jakiś czas na modlitewniku, uginałem sposobem młotkowym ale niestety jakoś słabo to na mnie działo...a ostatnimi czasy przeczytałem że własnie te ćwiczenia są bardziej na rozciąganie bicepsa a nie na jego kulistość więc postanowiłem robić ćwiczenia które go zaokrąglą stąd taki a nie inny plan. POZDRAWIAM


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 173

Cel treningowy: MASA!

Staż treningowy na słowni: około roku z przerwami niestety.

Uprawiane inne sporty: 3 razy w tyg WF + w lato coś typu rowerek łódeczka itp :P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -ławka w regulacją pochylenia ale tylko na +
-sztangielki pełna regulacja
-sztanga tak samo
-drążek na ścianie szeroki/wąski uchwyt



Dieta: na masę 4,5WW 2B 1T

Przeciwskaznania medyczne: obecnie już nie :P zadnych infekcji ;p

Zażywane suplementy: obecnie Gainer jako uzupełnienie diety wcześniej jeden 5 tygodniowy cykl na mono.

Środa

NOGI

Przysiad ze sztangą 12/10/8

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8

Prostowanie nóg w leżeniu 12/10/8

BARKI

Arnoldki 12/10/8

Unoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8

Unoszenie Hantli bokiem 12/10/8

Zrób tak:
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie


Czwartek
-wolne

Piątek

KLATKA

Wyciskanie na płaskiej 12/10/8

Rozpiętki 12/10/8 jako ostatnie ćwiczenie na klate

Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 a to jako drugie

TRICEPS

Wyciskanie Hantli w opadzie 12/10/8

Pompki na poręczach 12/10/8 lub tyłem.

Wyciskanie wąsko 12/10/8


Sobota
-wolne

Niedziela

PLCEY

Podciągnie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8 daj 4 serie

Szrugsy 12/10/8 na koniec

Wiosło sztangą 12/10/8 tutaj daj również 4 serie


BICEPS

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 jako ostatnie ćwiczenie

Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 daj jako pierwsze ćwiczenie

Uginanie ramion ze sztangielkami z Supinacją 12/10/8 to jako drugie

Zrób taką kolejność:
śr-plecy i biceps
pt-klatka i triceps
nd-nogi i barki

Pzdr

Dzięki za odp i pytanko czy zamiast "Unoszenia Hantli w opadzie tułowia" mogę robić "unoszenie hantli w leżeniu" ?? Nie wiem czemu ale czuje że nie podołam robić w sumie dwa podobne ćwiczenia bo tak np unoszenie bokiem i w opadzie to w sumie podobny ruch jest i mam małe obawy o to...

Zmieniony przez - Grabol365 w dniu 2009-01-18 18:12:14

Podołasz

Też na początku nie byłem przekonany co do tego ćwiczenia, ale jest bardzo dobre

unoszeniu bokiem zaangażowane są:środkowe aktony mięśni naramiennych

a w unoszeniu bokiem w opadzie tułowia:tylna część mięśni naramiennych

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-18 18:17:18

No nic w sumie doczytałem teraz o unoszeniu sztangi z klatki że boczne aktony są pobudzane więc może będzie dobrze:) a Trzymałem się tak tego unoszenia w leżeniu bo właśnie dobrze pompowało boczne aktony i efekt był ciekawy :P a że wczesniej robiłem nie z klatki a zaa karku to unoszenie więc może dlatego nie miałem tego efektu napompowania po robieniu ćwiczeń bez tego unoszenia w leżeniu :P Spróbuje zobacze:)

Przekonasz się na własnej skórze

Pzdr

No dzięki wielkie jutro pierwszy trening ale klatka z tricepsem zobaczymy jak będzie :) aa btw jutro klatka i triceps bo przesunąłem o jeden trening ;)

Zastanów się czy dasz radę porządnie zrobić wyciskanie wąsko - po klatce może być ciężko - ja bym to ćwiczenie całkiem wywalił. Do nóg dodaj ćwiczenia na łydki. Do pleców dorzuć coś na dolny odcinek, skoro nie chcesz MC to może unoszenie tułowia z opadu. Jakbyś robił MC małym ciężarem i dokładnie to plecy nie mają prawa Cie boleć, a ćwiczenie jest naprawdę warte uwagi.
Jakbyś czuł, że biceps jest zmęczony po plecach to podaruj sobie uginanie w podporze o kolano.
No i nie zapomnij o przedramieniu i brzuchu :)

pozdro

To moze zamiast wycisku wasko francusie wyciskanie hantli ??;> co do unoszenia tułowia z opadu to nie mam ławki takiej...rzymskiej czy jak sie ona nazywa ;p

Ćwicząc klatkę angażujesz triceps, dlatego na triceps wystarczą dwa ćwiczenia. Jakbyś czuł, że triceps wymaga większej ilości ćwiczeń to dorzuć wyciskanie francuskie. Sam musisz wyczuć co jest dla Ciebie dobre :)