Plan do sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 4s
2. Wyciskanie na skośnej 4s
3. Rozpiętki na atlasie 4s
4. Pompki 2s
Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami (na przemian) 3s
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3s

ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku (podchwyt) 3s
2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 3s
3. MC 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Pciąganie wyciągu górnego do karku 3s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 3s
3. Ściąganie drążka 3s
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s

PIĄTEK
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3s
2. Prostowanie nóg na atlasie 3s
3. Wspięcia na palce 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3s
3. Unoszenie sztangi przodem 3s
4. Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3s
Kaptury:
1. Szrugsy 3s


Na brzuch robie ABS II.
Zakres powtórzeń 8-12

Niektórym może sie wydać przeładowany ale ja tak lubie ; DD




Z góry dzięki ;] Pozdro



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 75 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W piwnicy ;D czyli sztanga, sztangielki, wyciąg górny i dolny

Dieta: Jako taka jest, oczywiście na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gain Bolic 6000

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-01-18 19:23:08

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 4s
2. Wyciskanie na skośnej 4s
3. Rozpiętki na atlasie 4s
4. Pompki 2s wywal
Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami (na przemian) 3s
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3s

ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku (podchwyt) 3s
2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 3s
zrób podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
3. MC 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s daj jako drugie ćwiczenie
5. Pciąganie wyciągu górnego do karku 3s wywal
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 3s
3. Ściąganie drążka 3s
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s

PIĄTEK
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3s daj 4 serie
2. Prostowanie nóg na atlasie 3s
3. Wspięcia na palce 3s tutaj daj też 4 serie
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s wywal
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3s
3. Unoszenie sztangi przodem 3s daj unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3s
Kaptury:
1. Szrugsy 3s

Pzdr

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-18 19:49:49

Dodaj coś na tyły nóg - np uginanie leżąc lub martwy na prostych nogach. Nogi to duże mięśnie więc na przody przydało by sie z jakieś jeszcze jedno ćwiczenie.

ziutekm ma racje daj coś na dwugłowe ud:

Martwy ciąg na prostych nogach

Bo uginania chyba nie masz gdzie zrobić

A co do martwego ciągu to staraj się go robić na początku mniejszym ciężarem, też tak zaczynałem dzięki temu poprawiłem sobie technikę i teraz jest jednym z głównych ćwiczeń w moim planie

Możesz robić sobie plecy z bicepsem

a klatke z tricepsem

Pzdr

Wielkie dzięki Sogi dla was

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-01-19 11:54:44