Poniedziałek
Klatka + barki + triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii
Rozpiętki - 4 serie
Barki
Wyciskanie sztangi do klatki - 4 serie
Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (na zmiene lewa/prawa) - 4 serie
Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 serie
Wyciskanie „francuskie" hantli w siadzie - 4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
Wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie
Wtorek
Nogi + Plecy + Biceps + PRZEDRAMIE (lżejszy trening)
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
Spięcia stojąc (wznosy) -3 serie
Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt): - 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie
Srugsy - 4 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3 serie
Środa - wolne
Czwartek
Klata + barki + triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serii
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 4 serii
Rozpiętki - 4 serie
Barki
Wyciskanie sztangi do klatki - 4 serie
Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie
Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 serie
Wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie
Piątek
Nogi + Plecy + Biceps + PRZEDRAMIE (cięższy trening)
Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie
Spięcia stojąc ze sztanga (wznosy) -3 serie x max
Plecy
Podciąganie na drążku - 4 serie max
Wiosłowanie sztangą - 4 serie
Babka hantlą (cwiczenie opisane w pierwszym poscie tej strony: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html) - 4 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „suspinacją" nadgarstka - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3 serie
W skrocie:
Poniedziałek Klatka + barki + triceps (ciężki trening)
Wtorek Nogi + Plecy + Biceps + przedramie (lżejszy trening)
Czwartek Klata + barki + triceps (lżejszy trening)
Piątek Nogi + Plecy + Biceps + predramie (ciężki trening)
Proszę o ewentualne poprawki planu.
Na razie jeszcze nie cwicze tym planem, ale mam w planach, bo za 2 tygodnie kupie sobie lawke do cwiczen i wtedy już rusze z systematycznymi treningami.
Ale plan już sobie ulozylem teraz wczensniej stad tez proszę o wypowiedzenie się na temat jego.
Co do kwesti brzucha to na dzien dziejszy wykonuje ABSII, (jednak dzis jeszcze cwicze bez zadnego planu), proszę również mi doradzic jak zaczne ten plan za 2 tyg, to w jakie dni robic ABSII.
---------------------------
www.subaru-auta.pl