Zastój po przejściu z FBW na splita

Witam, mam problem jak w temacie, od początku kariery na siłowni jechałem planami FBW. W łapie przybywało mi na tym jakies 0,5cm/miesiac więc raczej przeciętnie, klatka poszła sporo na początku z 98,5 na 102 ale teraz kompletnie nie rośnie, łapa z 29,5 na 32,2 , brzuch sie obtłuscił i na tym koniec :/
Te ostatnie wymiary to z początku grudnia, wtedy przeszedłem na pierwszego splita, i do tego czasu żadnych praktycznie efektów.

Oto ten split:

Poniedziałek
plecy + biceps

Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 4s x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8

Biceps:
1) Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s x10
2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10

Środa
klatka + triceps

Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s (12, 10, 8, 6)
2) Wyciskanie na ławce skośnej (hantle) 4 s (12, 10, 8, 6)
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s (12, 10, 8, 6)

Triceps:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie pionowej stojąc 3s x10
3) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10


Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10

Piątek
barki + nogi

Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 s x8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 s x10
4) Wspięcia na palce stóp siedząc (maszyna) 3 s x10
5) Wspięcia na palce stóp stojąc (maszyna) 3 s x10

Barki
1) Wyciskanie sztangielek 3s x10
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bokiem w górę 3s x10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x10

+ brzuch ABS II


Poprzednie FBW były cos ala ten:

Czworogłowe uda:
- Przysiady z sztangą 3 x 8
Dwugłowe uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s


ćwiczyłem każdym planem 3x tygodniowo.
Kumpel jechał tymi samymi planami równolegle do mnie i tez stanął.
Proszę o jakieś rady co zrobic.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w budowie (nadwyżka kaloryczna jest ale raczej zrobiona na słodyczach)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2009-01-19 12:12:07

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2009-01-19 12:13:14

Pamiętaj klata jest specyficzną partią , więc nie bój jej się katować. Środe zwiększ klate do 20 s maksymalnym obciązeniem . Efekt napewno murowany :) Ból jest twoim sprzymierzeńcem, tylko tak uda ci się osiągnąc zamierzoną budowę ciała. Pozdrawiam

koksik09
Krótko mówiąc wyjdź bo głupoty gadasz

matteo88

Więc może lepiej jest powrócić do FBW?? Po co zmieniłeś typ treningu skoro dobrze ci szło??

Zgadzam się z przedmówcą: zastanów się czy nie wrócić do FBW z jakąś modyfikacją.
Jeśli koniecznie ma być split, to polecam podział: góra/dół.
Czyli:
Poniedziałek - góra
Środa - dół
Piątek - góra
Poniedziałek - dół
itd.

Dzięki za rade. Też tak myślę żeby wrócić do FBW bo wtedy faktycznie rosło. Tylko tamte co miałem to było ocenianie na lekkie więc trochę je dopakuję np dołożę po jednej serii każdego cwiczenia.
A co do pytania dlaczego zmieniłem na splita, to poprostu tu na forum ludzie mnie przekonali na początku grudnia ze już czas na splita, bo za długo jade FBW i potrzebna jest zmiana.
Widocznie jednak na każdego inaczej działa inny trening.
Do tego dopracowuje dokładna diete bo wczesniej to było kiepsko pod tym względem.
I jeszcze takie pytanie ile cm w łapie, klacie, łydce itd zdobywane miesięcznie jest osiągnięciem w granicach przyzwoitości?

Tak jak pisałem wcześniej, bardzo dobrym podziałem jest góra/dół
i gdybyś kiedyś zdecydował się na splita, polecam wypróbowanie.

Twój poprzedni trening wcale nie był lekki i ja bym nie dokładał
już serii. Mało tego: obciąłbym jedno ćwiczenie ma plecy i na treningu wykonywał tylko jedno ćwiczenie na tą grupę.

Poza tym, zastanów się czy nie ułożyć planów A i B i ćwiczyć
nimi na przemian.

Zwróciłem też uwagę, że nie wykonujesz martwego, wyciskań na barki i podciągania na drązku - dlaczego ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2009-01-20 08:30:06

Zmieniłem trochę tamte FBW, doszło kilka serii.
Według porad itd stworzyłem cos takiego:

A

Uda:
1) Uginanie nóg w leżeniu 3s x 8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4s x 8
Łydka:
1) Wspięcia na palce w siadzie 3s x 12
Plecy:
1) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi płasko 4s (12,10,8,6)
Barki:
1) Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3s x10
Bicepsy:
1) Uginanie ramion ze sztanga 3s x10
Tricepsy:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 2s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s x10
Brzuch: ABSII


B

Uda:
1) Uginanie nóg w siadzie 3s x8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8
Łydka:
1) Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Plecy:
1) Podciąganie na drążku podchwytem (ile da rady)
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangielek na skosie 4s (12,10,8,6)
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek 3x10
Bicepsy:
1) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
Tricepsy:
1) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie pionowej stojąc 3s x10
Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 2s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s x10
Brzuch: ABSII

Proszę o ewentualne korekty.

Drążka nie było bo nie było go na siłce Teraz juz problem rozwiązany bo leży gryf położony na górze ramy z stojaka do przysiadu.
Na barki też włączyłem wyciskanie.
Martwego nie robie bo nie umiem i słyszałem ze kregosłup katuje.

Sugeruję następujące korekty:
- koniecznie rób przysiady (najbardziej anaboliczne ćwiczenie)
- w dniu kiedy robisz wyciskanie na skośnej, nie rób wyciskania na barki,ale daj unoszenie bokiem.Po prostu przy wyciskaniu na skosie barki są zaaganżowane mocniej niż przy płaskiej. Wyciskanie na barki rób w dniu wyciskania na płaskiej.



Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2009-01-20 12:08:11