Te ostatnie wymiary to z początku grudnia, wtedy przeszedłem na pierwszego splita, i do tego czasu żadnych praktycznie efektów.
Oto ten split:
Poniedziałek
plecy + biceps
Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 4s x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x8
3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8
Biceps:
1) Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s x10
2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10
Środa
klatka + triceps
Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s (12, 10, 8, 6)
2) Wyciskanie na ławce skośnej (hantle) 4 s (12, 10, 8, 6)
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s (12, 10, 8, 6)
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10
2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie pionowej stojąc 3s x10
3) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10
Nadgarstek:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10
Piątek
barki + nogi
Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 s x8
2) Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 s x8
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 s x10
4) Wspięcia na palce stóp siedząc (maszyna) 3 s x10
5) Wspięcia na palce stóp stojąc (maszyna) 3 s x10
Barki
1) Wyciskanie sztangielek 3s x10
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bokiem w górę 3s x10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x10
+ brzuch ABS II
Poprzednie FBW były cos ala ten:
Czworogłowe uda:
- Przysiady z sztangą 3 x 8
Dwugłowe uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
ćwiczyłem każdym planem 3x tygodniowo.
Kumpel jechał tymi samymi planami równolegle do mnie i tez stanął.
Proszę o jakieś rady co zrobic.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: około 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: w budowie (nadwyżka kaloryczna jest ale raczej zrobiona na słodyczach)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2009-01-19 12:12:07
Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2009-01-19 12:13:14