split

Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 189
Staz:2lata
Cel: oczywiscie masa
Dieta: jest

4 dniowy plan treningowy:

Klatka piersiowa +triceps
Nogi + lydki
Barki + biceps
Plecy+ przedramienia

Poniedziałek

Klatka

- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s12/10/10/8
- rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10/10/10/10

triceps
- wyciag 4s 12
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s
-wyciskanie francuskie 3s



Wtorek

Nogi

- przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/6


Łydki

- wspięcia na palce stojac 4s x max
-wspiecia na palce siedząc 2s x max


Czwartek

Barki

- wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12
- unoszenie sztangielek bokiem 4s 12
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s12
kaptury
- hantle 4s 20

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3s 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3s 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3s 12 10 8
piatek
Plecy
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3sPODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3sPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM3s


Przedramię podchwyt z tyłu 4xmax
Ugianie rąk nachwyt 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: okolo 2

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak maszyn do nóg

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc, carbo

lipa porównaj wielkość pleców , nóg do bicepsa i porównaj ilość serii w ich treningu

zacznij ćwiczyć kompleksowo

pozdro