gokz
Witam piszę tutaj pierwszy raz i będę wdzięczny za ocenę i ewentualną korektę mojego planu na masę. poczytałem trochę na forach i nie tylko po czym ułożyłem następujący plan:
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10,8,8,8
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12,10,8
- rozpiętki 3x12
(zastanawiam się czy nie dodać wyciskanie sztangielek na skosie lub na prostej np 3x12-8)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- uginanie młotkowe ze sztangielkami 12,10,10
(może powinienem dodać do każdego po jednej serii lub dołożyć jedno ćwiczenie?)
Środa:
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,10,8,8
(może dodać do tego Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia jeśli tak to ile serii i powtórzeń?)
Plecy:
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6
-martwy ciąg 10,8,8
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 3x 10-8 powt.
Nogi- zacznę robić w najbliższym czasie.
Mam 21 lat, 178cm wzrostu, 70 kg wagi,moim priorytetem jest klata. ćwiczyłem jakieś 4 miechy w pierwszych 2 zrobiłem HST, później zacząłem dzielony następnie miałem przymusową 2 miesięczna przerwę i teraz regularnie ćwiczę od dwóch miesięcy mam zamiar zacząć ten plan. wcześniej z dietą było marnie teraz mam już opracowaną i nie będzie problemu ze stosowaniem jakieś 3500 kcal i ok 140g białka na dobę.dodam że mimo słabej diety w tym czasie masa skoczyła o 10kg. z góry dzięki za pomoc.
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10,8,8,8
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12,10,8
- rozpiętki 3x12
(zastanawiam się czy nie dodać wyciskanie sztangielek na skosie lub na prostej np 3x12-8)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- uginanie młotkowe ze sztangielkami 12,10,10
(może powinienem dodać do każdego po jednej serii lub dołożyć jedno ćwiczenie?)
Środa:
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,10,8,8
(może dodać do tego Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia jeśli tak to ile serii i powtórzeń?)
Plecy:
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6
-martwy ciąg 10,8,8
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 3x 10-8 powt.
Nogi- zacznę robić w najbliższym czasie.
Mam 21 lat, 178cm wzrostu, 70 kg wagi,moim priorytetem jest klata. ćwiczyłem jakieś 4 miechy w pierwszych 2 zrobiłem HST, później zacząłem dzielony następnie miałem przymusową 2 miesięczna przerwę i teraz regularnie ćwiczę od dwóch miesięcy mam zamiar zacząć ten plan. wcześniej z dietą było marnie teraz mam już opracowaną i nie będzie problemu ze stosowaniem jakieś 3500 kcal i ok 140g białka na dobę.dodam że mimo słabej diety w tym czasie masa skoczyła o 10kg. z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
