Poprawa planu- Wejdź

Witam.
Ankieta wypełniona, najpierw plan:

Niedziela

KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę 3x10
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10

Wtorek

PLECY + BICEPS
Ściąganie drążka szerokim uchwytem 12/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
Martwy ciąg 3x10
Wznosy barków (szrugsy) 3x15

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 3x10

Czwartek

BARKI + PRZEDRAMIONA + ŁYDKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x10

Zwijanie sztangielki

Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
Uginanie nóg w leżeniu 3x15

po treningu 6 weidera

[zacząłem ćwiczyć 4.01 po ok 5 miesiącach]
Po 1 tygodniu czułem naprawde spore zakwasy i byłem zadowolony, po klatce+tricu nie mogłem łap do góry podnieść. po treningach w 2 tygodniu praktycznie nic. Tylko lekkie zmęczenie nastepnego dnia po treningach. Najwieksze rozczarowanie to łapa, bo nie rośnie prawie nic. Jakieś sugestie co do planu, zmiany? Dietę wkleję w osobnym dziale do modyfikacji, ale myślę że jest dobra. myślałem nad sprowadzeniem wszystkiego do 8 powtórzeń w 3 seriach, albo nad kompletna zmianą ćwiczeń. czekam na sugestie. pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ~73

Wzrost: ~183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka(+3 skosy), wyciąg górny, sztangielki, sztanga, drążek, dość obciążenia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2009-01-20 21:44:14

[zacząłemćwiczyć 4.01 po ok 5 miesiącach]

Skoro miałeś taką długą przerwę to mogłeś zacząć od treningu ogólnorozwojowego.

Najwiekszerozczarowanie to łapa, bo nie rośnie prawie nic.

Po 2 - 3 tygodniach treningu to nic dziwnego, że nie widać mega przyrostów :)

O planie powiem tylko tyle, że nie jest najlepszy :/ Jeśli nie interesuje Cię FBW i nadal zamieszasz ćwiczyć splitem to poczytaj jeszcze trochę na temat układania treningu. Pierwsze co się rzuca w oczy to tylko jedno prawdziwe ćwiczenie na nogi w tygodniu. Oprócz tego przyda się parę innych poprawek.

pozdro

Napisz jeszcze ile czasu masz na treningi.? Z tego co napisałes trenujesz:Niedziela Wtorek Czwartek więc pewnie czasu masz nie za wiele.Jezeli odpowiada ci trening w trzech dniach poleciłbym taka kombinacje:
Poniedzialek:Klata,Barki
Środa:Plecy/biceps,triceps
Piątek:Nogi.

Wprowadx lepse cwiczenia na nogi bo widac że traktujezz je troche na odwal...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : ~182

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 3mies.

Uprawiane inne sporty : Aktualnie basen, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu: ławeczka, hankle, drążek, gryf łamany, sztanga - wiele obicążenia

Dieta : Nie ma

Przeciwskaznania medyczne : Występują - Kiedys naderwany kolec biodrowy, do tej pory odczuwalne.

Zażywane suplementy : - ! puszka Magnum8000 i 1nitrobolon. Nic więcej.

Nie chce treningu ogólnorozwojowego. Prosił bym o rozpisanie planu ćwiczeń na dni tj. Pon., wt., śr., czw., niedz. W poniedziałki robię zawsze klatę, wtorek biceps triceps, środa, barki plecy, czwartek klata, a niedziela ogólne. Siła i masa dobrze idzie póki co, ponieważ przytyłem w ciągu 3mies. 10kg, a w sile podniosło sie o jakies 25, także myśle, że nie ma tragedii. Biceps 38, klatka 113 - więcej nie mierzyłem. Porsze o rozpisanie trenigu na tym sprzęcie, który jest wyżej wymieniony. Chciałbym także robić nogi z tym że lekkie ćwiczenia, aby kontuzja sie nie nasiliła. Pozdrawiam. I prosze o rozpatrzenie mojej wypowiedzi!

Ok, poczytałem o FBW i ułożyłem plan, proszę o ocenę i wskazówki.

A
klatka: wycisk sztangi płasko 3s
barki: wyciskanie hantli 2s
tric:wycisk franc. sztangielki w leżeniu 2s
plecy: MC 2s
drążek 2s
nogi:przysiady ze sztangą 2s
uginanie nóg w siadzie 2s
biceps:uginanie ramion ze sztangą 2s

B
klatka:rozpiętki 3s
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
tric:prostowanie ramion na wyciągu 2s
plecy: ściąganie drążka w siadzie za głowę 2s
wiosłowanie stojąco 2s
nogi: hack przysiady 2s
uginanie nóg w leżeniu 2s
biceps:uginanie ramion ze sztangielką(suplinacja) 2s

Będę trenował 3x w tygodniu systemem ABA-BAB [serie po 10 powtórzeń]
Jeżeli trenuję już 2 tygodnie splitem, to wrzucić tylko 4 fbw?
i proszę o sugestie co do planu. pozdrawiam
winduję temat

Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2009-01-21 23:23:03

Zastąp rozpiętki wyciskaniem sztangi/hantli w skosie.

Jeżeli trenuję już 2 tygodnie splitem, to wrzucić tylko 4 fbw?

Nie rozumiem co masz na myśli, można jaśniej?