radekk19
Witam wszystkich. To jest mój pierwszy post na tym forum.
Planuję na początek zastosować ogólnorozwojówkę. Mam dosyć dużą tkankę tłuszczową i planuję spalić niepotrzebny balast.Jestem endomorfikiem. Narazie zastanawiam się nad jakąś dietą, dopiero zacząłem czytać artykuły na ten temat. Wstępnie określiłem zapotrzebowanie kaloryczne - 3000kcal. Treningi planuję na 4/tydzień. Raz w tygodniu jakieś bieganie no i w wolny weekend basen. Do tego jakieś 30min. aeroby no i w planach A6W. Prosiłbym jeszcze o doradzenie jakiegoś spalacza, bo już wiem że HMB się nie opłaca (a miałem taki zamiar na początku).
Mam jeszcze tylko taki dylemat. Ok. 1,5 roku temu miałem problemy z częścią lędźwiową kręgosłupa. Lekarz nie wiedział dokońca co mi jest (ta nasza służba zdrowia :D). Problem ustał, ale mam obawy, czy aby nie odnowi mi się ta kontuzja po ćwiczeniach na siłowni. Czy są ćwiczenia na wzmocnienie tych partii pleców??
Oto plan: (gotowiec na cykl 4tyg.)
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
2) skłony tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
Ten jest na cykl II (tylko jaki okres czasu - 4-6tyg.??)
Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st. w gorę) 3 serie 8-10 powt
2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt
Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
2) prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
1) unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.
Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
2) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
1) unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
2) unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 94
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogólny rozwój ciała, zbicie tkanki tłuszczowej.
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (rekreacyjnie) , planuję bieganie oraz basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 24h/7
Dieta: Jestem w fazie planowania. Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kalorii
Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak
Zażywane suplementy: Jakiś spalacz??
Planuję na początek zastosować ogólnorozwojówkę. Mam dosyć dużą tkankę tłuszczową i planuję spalić niepotrzebny balast.Jestem endomorfikiem. Narazie zastanawiam się nad jakąś dietą, dopiero zacząłem czytać artykuły na ten temat. Wstępnie określiłem zapotrzebowanie kaloryczne - 3000kcal. Treningi planuję na 4/tydzień. Raz w tygodniu jakieś bieganie no i w wolny weekend basen. Do tego jakieś 30min. aeroby no i w planach A6W. Prosiłbym jeszcze o doradzenie jakiegoś spalacza, bo już wiem że HMB się nie opłaca (a miałem taki zamiar na początku).
Mam jeszcze tylko taki dylemat. Ok. 1,5 roku temu miałem problemy z częścią lędźwiową kręgosłupa. Lekarz nie wiedział dokońca co mi jest (ta nasza służba zdrowia :D). Problem ustał, ale mam obawy, czy aby nie odnowi mi się ta kontuzja po ćwiczeniach na siłowni. Czy są ćwiczenia na wzmocnienie tych partii pleców??
Oto plan: (gotowiec na cykl 4tyg.)
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
2) skłony tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
Ten jest na cykl II (tylko jaki okres czasu - 4-6tyg.??)
Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st. w gorę) 3 serie 8-10 powt
2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt
Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
2) prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
1) unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.
Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
2) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
1) unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
2) unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 94
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogólny rozwój ciała, zbicie tkanki tłuszczowej.
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (rekreacyjnie) , planuję bieganie oraz basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 24h/7
Dieta: Jestem w fazie planowania. Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kalorii
Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak
Zażywane suplementy: Jakiś spalacz??
Krzysztof Piekarz
rion10
PatryKoX
