(sprzęt : ławka prosta/skośna , hantelki, gryfy)
Dzień 1. (Klatka + Biceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12-10]
- Rozpiętki [4x 20]
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10]
- Wyciskanie hantelki chwytem młokowym [3x 24]
- Wyciskanie hantelki stojąc [3x 24]
Dzień 2. (Barki + Triceps)
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]
Triceps :
- Francuskie pompki [3x 25]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
Dzień 3. (Plecy + Nogi )
Plecy :
- Szrugsy ze sztangielkami [2x 15]
- Martwy ciąg [8x 5]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach [3x 12]
- Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach [3x 25]
+ trening siatkarski typowo sportowy
btw. Jest to druga rozpiska, wcześniej była np klatka + triceps więc postanowiłem pozmieniać =)