Pierwszy plan :)

Witam :D

Wklejam swój plan, na wstępie.
6 miesięcy domatora z skutkiem poprawienia ogólnej wydolności fizycznej. :)
Ćwiczę bez diety, nie mam na to funduszy, jem to co jest na obiad. Takie mamy teraz czasy :P
Jedziemy z planem, prosił bym też o pomoc w wybraniu danych parti na dany dzień. :]

PLECY
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry")3-4 serie(10-15 powt.)

KLATKA

-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

RAMIONA

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

NARAMIENNE

-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

NOGI

1.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
3.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
4.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
5.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

Coś o mnie:
Wiek:15
Waga:73
Wzrost:179

Za odpowiedzi z góry dziękuję i pozdrawiam.

witam, plan chyba troszke przeladowany :P

mozna laczyc miesnie np :
klatka+triceps
barki+biceps+przedramionia
plecy+nogi

sprobuje CI poprawic plan treningowy

PONIEDZIALEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie, powtórzenia 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na lawce pod katem 45* (lub kątem 30 stopni) 4 serie, powtórzenia 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12, 10, 8, ( 3 serie)-jezeli jest mozliwosc regulacji laweczki.
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)rozpiętki działają na włókna wolnokórczliwe dlatego zrób Ich troche wiecej :)

TRICEPS
Pompki francuskie z obciążeniem na nogach 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12, 10, 8, (3 serie)
Wyciskanie oburącz handelki zza glowy 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)

SRODA
BARKI 'NARAMIENNE' :p
wyciskanie sztangielek siedząc 10, 8, 8 (3 serie)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie 12, 10, 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 10, 8, 8

BIECEPS
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami ( 3 serie) 12, 10, 8,
Uginanie ramion stojac sztanga lamana ( 4 serie) 12, 10, 8, 8
modlitewnik ( 4 serie) 12, 10, 8, 6

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie 12,10, 8, 8
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 12,10, 8, 8

PIATEK
PLECY
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 12, 10, 8, 6
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ZA GLOWE 12, 10, 8, (3 serie)
Prostowanie tułowia("dzień dobry") 3 serie 10, 8, 6

NOGI
Prostowanie nog na atlasie przed siebie 14, 12, 10, 8 (4 serie)
Uginanie nog na atlasie lezac na brzuchu 14, 12, 10, 8 (4 serie)
wspiecia na palce stojac-4 serie.

nie obiecuje, ze ten plan jest genialny; mozesz kogos jeszcze popytac lub niech internauci sie wypowiedza na jego temat :)

TomQ903

jak nie jesteś pewny czy poprawiłeś dobrze plan to nie poprawiaj

Do autora

Ankita

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 73kg

Wzrost : 179

Cel treningowy : Zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy domator

Uprawiane inne sporty : Trenowałem boks, zrezygnowałem z winy trenera.

Dostęp do sprzętu: Sztanga, sztangielki, atlas z wyciągiem stepperem i tym do rozpiętek.
Dieta : Brak, jak wyzej nie mam funduszy

Przeciwskazania medyczne : NIE MA

Zażywane suplementy :

to plan zupełnie nie dla Ciebie

zajrzyj do działu trening w domowych warunkach tam masz plan Mawashiego

będzie odpowiedni dla Ciebie

Ps bez diety będzie ciężko z masą

Pisałem że już robiłem domatora rion ....

ale jak byś zajrzał tam gdzie prosiłem to są tam dwa tematy dla początkujących i średniozaawansowanych

żaden z nich nie pasuje???