trening do oceny

Witam dotychczas ćwiczyłem treningiem typy spilt na dwa dni ,teraz rozłożyłem to na 3 i proszę was o ocenę treningu.

Klatka-Biceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5. ROZPIĘTKI
6.. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. "UCHWYCIE MŁOTKOWYM
9. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
10. UNOSZENIE NÓG ZA ŁAWKI
11. BRZUSZKI

Plecy-Triceps
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
6. . WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI
7. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

Nogi-Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE
3. Przysiady wykroczne:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA:
7. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ:
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Chciałbym jeszcze sie dowiedziec jak moge to sobie rozłożyć na dni treningowe?

Wolałbym 3dni pod rząd dwa odpoczynku 3 dni treningu itd (dt-dt-dt-dnt-dnt-dt-dt-dt)
będą sogi

https://www.sfd.pl/T_U__M_A_S_Z__O_D_P_O_W,_E_D_Z,_!-t273747.html

poczytaj tutaj a wszystko znajdziesz bo jak narazie to nie za ciekawie ten plan wygląda

To jest poprawiony ale jak i ten jest zły to sam nie wiem o co chodzi.


Klatka-Biceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12-9-6
2. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x9-9-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12-12-12
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x9-9-9
5. ROZPIĘTKI 3x9-9-9
6.. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-9-8
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x9-9-9
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. "UCHWYCIE MŁOTKOWYM 3x9-9-9
9. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x9-9-9
10. UNOSZENIE NÓG ZA ŁAWKI 3x max
11. BRZUSZKI 3x 20-20-20
Jakby nie patrzec na klate wychodzi 15 seri,a na biceps 12 czyli z tego co przeczytałem w atlasie to moze byc.


Plecy-Triceps
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x max
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12-9-9
3 .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 9-9-9
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
3x 9-9-9
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 15-15-15
6. . WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI w siadzie 3x 12-9-9
7. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x9-9-9
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 9-9-9

na duże 12 na małe 12
Nogi-Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 15-12-9
2. PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE 3x 9-9-9
3. Przysiady wykroczne:3x-9-9-9
4.Przywodzenie nóg do zewnątrz 3x 9-9-9
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x-15-15-15
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x9-9-9
7. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x9-9-9
8. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 3x 9-9-9

tu wychodzi na duze 12 a na małe 12

Zmieniony przez - patnam w dniu 2009-01-21 11:34:53

ćwiczeń nie komentuję, choć jest na pewno za dużo ich na wszystkie grupy mięśniowe co do serii to ci powiem tak, zostałbym na razie na 12 dla dużych grup. klatka plecy, nogi i 9 dla małych biceps , triceps, 10-111 bla barków akurat dopiero zaczynasz przygodę z siłownia i nie musisz robić aż tyle tego. Ale wiem z doświadczenia że trudno przetłumaczyć jak sie ktoś napali

Ten jest następną wypociną zmniejszyłem liczbe ćwiczen tak jak było w wskazówkach.

dzien 1
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja /4s
-wyciskanie sztangielek leżąc głową do góry 12,10,8 progresja
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka 12,10,10,8 progresja

dzien 2
1.Plecy
-podciąganie na drazku 4s max
-wiosłowanie sztangą /sztangielką w opadzie tułowia 4s
-skłony tułowia tzn dzien dobry 3s
2.Triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,10,8 progresja
-pompki 12,10,10,8
3.Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15,15,10


dzien 3
1.Nogi
-Przysiady 12,10,10,8 progresja
-Przysiady na jednej nodze 12,10,10
-Przywodzenie nóg do wew 14,12,12,12
2.Łydki
-wspięcia na palcach stojąc 15-15-15
3.Barki
-unoszenie hantli bokiem stojac 10-10-10
- Unoszenie sztangi przed sobą-12-10-8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8

MAGKOSMETY dzieki za porady,zawansowany to ja napewno nie jestem ale początkujacy tez nie mam juz pierwszy cykl treningowy za sobą ,teraz mam tyg regeneracji,no i jak widzicie chcem zmienic trening.