Plan do sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s
2.Wiosłowanie sztangielką 3s
3. MC 3s
4.Szrugsy 3s
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s

ŚRODA
Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej 4s
2.Wyciskanie na skośnej 4s
3.Rozpiętki na atlasie 4s
4.Pompki na poręczach 3s
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s

PIĄTEK
Nogi:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 3s
2.Przysiady wykroczne 3s
3.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
4.Wspięcie na palce w staniu 3s
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3s
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s

Na brzuch robie ABS II.

Z góry dzięki Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie, biegi krótko dystansowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -full osprzęt siłownia dostep 2 razy w tyg.
-w domu sztanga, sztangielka i drążek

Dieta: w trakcie przygotowania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plecy:
1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s
2.Wiosłowanie sztangielką 3s
3. MC 3s
4.Szrugsy 3s
po 4 serie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s

ŚRODA
Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej 4s
2.Wyciskanie na skośnej 4s
3.Rozpiętki na atlasie 4s
4.Pompki na poręczach 3s daj zamiast wyciskania na płaskiej 4 serie i wystarczy
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s

PIĄTEK
Nogi:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 3s sztywnych nogach ale lekko ugiętych,trzecie
2.Przysiady wykroczne 3s drugie
3.Przysiady ze sztangą na barkach 3s pierwsze
4.Wspięcie na palce w staniu 3s
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s daj wycisk hantli
2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3s
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s

powinno być ok dbaj o technikę,regeneracje i zwiększanie cieżaru

ułóż dietę

pozdro

dzieki przyznalem juz Sog'a

Plecy:
1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s
2.Wiosłowanie sztangielką 3s
3. MC 3s ( MARTWY DAłBYM JAKO PIERWSZY!!!!)
4.Szrugsy 3s
po 4 serie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s

ŚRODA
Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej 4s
2.Wyciskanie na skośnej 4s
3.Rozpiętki na atlasie 4s
4.Pompki na poręczach 3s daj zamiast wyciskania na płaskiej 4 serie i wystarczy
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s ( ZNOWU PIERWSZE)

PIĄTEK
Nogi:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 3s sztywnych nogach ale lekko ugiętych,trzecie
2.Przysiady wykroczne 3s drugie
3.Przysiady ze sztangą na barkach 3s pierwsze
4.Wspięcie na palce w staniu 3s
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s daj wycisk hantli
2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3s
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s

powinno być ok dbaj o technikę,regeneracje i zwiększanie cieżaru

ułóż dietę

pozdro
_______________________________

polecam do tego progresje i dużo zapału..będzie ok