Plan jest 3 dniowy (pon, śr i pt)
Pon (KLATKA + TRICEPS)
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12,8,6,4,2,8
Wyciskanie na ławce skośnej 10,10,8,6,4,2
rozpiętki/skos 12,8,8
pompki na poręczach 3 x max
Brama 3 x 12 pow.
Triceps:
sztanga do czoła 2x10 , 2x8
sciąganie linki wyciągu obórącz 2x10, 2x8
wyciskanie francuskie 2x10
wyciskanie sztangielki zaa karku 2x10
wt(BARKI + BICEPS)
barki:
wyciskanie sztangi zaa karku 2x10,2x8
wyciskanie hantli 2x10 , 2x8
wyciskanbie sztangielek bokiem w góre 2x10 , 2x6
wyciskanie sztangielek przed siebie 3x10
ściąganie linki wyciągu jedną ręką za siebie 3x 10
Biceps:
sztanga łamana 12,8,8,6
sztangielki siedządz 3x10
sztanga prosto nachwyt 3x10
młotki 2x 10
pt (NOGI+PLECY)
nogi:
przysiady ze ssztangą 12,12,8,8,6,4
wypychanie w przód na maszynie 2x12
dwugłowy na maszynie 3x10
wspięcia na palce ze sztangą 2x10
plecy:
podciąganie na drążku 3x8
ściąganie wyciągu za głowe 12,8,8,6,4
ściąganie/przód 3x8
wiosłowanbie sztanga 12,8,6,4,2
wiosłowanie sztangielką jednoracz 2x10
Martwy ciąg 3x 10