DIETA NA MASE DO OCENY

DIETA NA MASE

I POSIŁEK

musli z owocami 70g
mleko 1,5% 250ml
jakis owoc

II POSIŁEK

3 jajka na twardo lub jajecznica
pieczywo pełnoziarniste 100g

III POSIŁEK przed treningiem

filet z kurczaka 100g
ryz\kasza\makaron 50g
maslanka 250ml
mieszanka chinska 50g

IV POSIŁEK po treningu

ryz\kasza\makaron 50g
mieszanka chinska 50g
ryba 50-100g

V POSIŁEK

serek wiejski
pieczywo pełnoziarniste 100g

VI POSIŁEK

makrela wędzona 100g

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE WYNOSCI 2600KCAL + NADWYZKA

z gory dzieki za pomoc:-

w śniadaniu brak białka
musli ze sklepu - out
jedz płatki owsiane

mieszanka chińska? chodzi o warzywa?

posiłek po treningowy jest bardzo ważny!!
dlaczego taki biedny u Ciebie?
100 g ryżu minimum
ryba nie 50-100 tylko 100!!

serek wiejski - kazeina - lepiej dać na ostatni posiłek, przed snem

brakuje zdrowy tłuszczy w diecie

podaj btw w posiłkach i na cały dzień

mieszanka chińska to sa warzywa
a co moge do dac do sniadania z bialka np.jajka?
rybe zaminic na miejsca z serkiem wiejskim
posilek po treningu ryz 100g ryba 100g i 50g warzyw +np.Oliwa z oliwek 10ml
II posiłek
Makaron 100g
Twarog chudy 200g
posilek V do makreli +Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

110g białka / 66g tłuszczu / 500g węglowodanów o to chodzi? to jest dzinna dawka białka tluszcy i wegli

możesz jeszcze jakieś owoce wrzucić,orzechy/pestki z dyni?

podaj ile g białka, tłuszczy i ww na kg masy ciała przyjąłeś

i rozpisz całą dietę poprawioną

po treningu bez tłuszczy!
spowalniają wchłanianie, a w tym posiłku chodzi o to żeby dostarczyć składników odżywczych szybko

jesteś ekto?
tą mieszankę wliczasz do bilansu?ja bym warzyw nie liczył
no chyba, że jesz ich dość dużo, bo wtedy ich śmieszne wartości zaczynają być trochę poważniejsze

I posiłek

Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

II posiłek

Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g

III posiłek przed treningiem

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Makrela wędzona 100g

Białko: 41g, Węglowodany: 72g, Tłuszcz: 25g

IV posiłek po treningu

Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g

V posiłek

Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk puszka 120g
Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g

VI posiłek

serek wiejski 200 g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 410g węglowodanów,

troche ja zmodyfikowalem mam nadzeje ze na lepiej

na ssniadanie daj zrodlo tlusczy(orzzechy) i jakis owoc ,zrob sobie musli np z rodzynkami
i orzechami

przed treningiem musisz miec posilek pelnowartosciowwy w weglee i bialko-daj tutaj ten makaron z 2 posilku i tego tuna z V posilku

na drugi sniadanie daj chleb(razowy pelnozziarnisty oki) z tym serem biaalym(albo tym serkiem wiejskim co masz na noc,a ser bialy zostaw na noc) i dodaj jakiess waarzywa i zrudlo tluszczzy

posilek po treningu oki ale daaj lepiej ryz bialy

V posilek chlab moze byc(najlepiej razowwy,pelnoziarnisty)mozesz dac tutaj ta makrele zamiast tuna,tuna juz bedziesz mial przed treningiem,jakies warzywka-zrodlo tlusczy np.-pestki dyni

na kolacje ser bialy albo serek wiejski-lepiej ser jakies warzywa i oliwa z oliwek

wszystko miales w tej diecie tylko trzeba bylo poukladac

oki dzieki do ryzu dodam jeszce mieszanke chinska (warzywa)i czy moge zaminie raz piers a raz paluszki rybne do IV posiłek po treningu czy lepiej zostac przy piersi?

rbybe mozesz dac jak naajbardziej,ale te paluszki lepiej nie!
Mintaj,panga,dorsz,tunczyk-te ryby so dobra w posilkach okolotreningowych,mozesz je dac po treningu!!