Radek20 - Dziennik, Trening w domu na masę

Witam wszystkich.
Zainspirowany innymi dziennikami postanowiłem także zrobić i swój. Będzie on dla mnie zarazem motywacją do dalszych ćwiczeń oraz uwidocznieniem moich postępów (mam nadzieję, że będą ), a może wkrótce także zmotywuje kogoś innego do pracy nad swoją sylwetką. W końcu w domu też można! :)

Coś o sobie: Mam na imię Radek, urodziłem się w Lipcu 1988 roku. Studiuję, nie pracuję. Z typu figury jestem ektomorfikiem. Jestem bardzo chudy jak na swój wzrost dlatego też pragnę przybrać na masie. To moje podstawowe wymiary:

Wzrost: 187 cm
Waga: 63 kg
Klatka: 85 cm
Pas: 84 cm
Ramię: L=26cm P=28cm
Przedramię: 25 cm
Udo: 48 cm
Łydka: 34 cm
Kark: 41 cm

Aktywność fizyczna: Właściwie zerowa
Staż treningowy: >0
Cel: MASA

Oto mój plan ćwiczeń. Planuje wykonywać go w poniedziałki, środy oraz w piątki.
Sprzętu mam mało, jedynie 2 hantelki po 7kg, ekspander i drążek.

Rozgrzewka wg. Mawashiego

1,2,3,4 to pierwsze 4 ćwiczenia z tego video, wyprubowałem je przedwczoraj i nadal czuje mięśnie po nich:
http://pl.


każde z nich po 8-10 powtórzeń z obciążeniem 7kg.
5. Pompki x15
6. Pompki tyłem x 10
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą 15x
8. Rozciąganie ekspandera nad głową 15x
9. Podnoszenie hantelek stojąc 15x na rękę
10. Wyciskanie hantelka siedząc do góry 15x na rękę
11. Brzuszki 20x z obciążeniem 7kg
12. Podciaganie się na drążku z szerowkim rozstawieniem rąk 10x
Wszystko powtarzam 3x (3 serie)
Na koniec rozciąganie.


DIETA
Jak już pisałem, jestem ektomorfikiem i dążę do MASY. Kieruję się zasadami zdrowego żywienia i oto moja dieta:


Śniadanie (12:00)
Jajecznica z 5ciu jajek + chlebek z masłem + herbata z cytryną i cukrem. (870 kcal) 40b/51t/64w

Obiad (15:00) tu bardzo różnie, zależy co babcia zrobi. Ale zwykle są to kotlety mielone z ziemniaczkami surówka i jakiś kompot. (900 kcal) 66b/44t/60w

Posilek poobiadowy (18:00)
zwykle kanapki z serem zoltym/topionym, czasem szynka + herbata
(520 kcal 20b/20t/0w

Posilek prdzedtreningowy (20:00)

2 banany, 2 szklanki mleka, czasem jakas kanapka

(600kcal) 23b/4t/110w

Posilek po treningu (23:00)

banan, 0,5 litra mleka, 100g ryżu

(700 kcal) 24b/4t/144w


Posilek przed snem (02:00)
Kanapki, woda, mleko, ogolnie co jest (500 kcal) 17b/17t/5w

Podsumowanie: 4040 kalorii (65kcal na kg masy ciała)

190 białka (3g/kg)
130 tłuszcze (2,06g/kg)
360 węglowodany (10g/kg)

Prosze o uwagi, które pomogą mi w osiągnięciu mojego celu. Zdjęcia dodaj jutro, dziś już za ciemno :)



Zmieniony przez - Radek20 w dniu 2009-01-22 00:58:01

Zmieniony przez - Radek20 w dniu 2009-01-22 00:58:40

tak na początek odniosę się do Twojej diety

większość to kanapki postaraj się je zastąpićpłatkami owsianymi, ryżem, kaszą makaronem (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy)

zdrowe tłuszcze musisz dostarczać oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron, olej lniany

żródła białka kurczak, indyk, ryba, wołowina ,jajka,twaróg

posiłek przed snem to staraj się jeść np 120g twarogu z oliwą z oliwek czyli białko + tłuszcz

po treningu węglowodany + szybkowchłanialne białko

i wiecej warzyw przyjacielu

Ok, dzieki, diete poprawie.
A co do ćwiczeń to są w miarę dobre? Chyba wszystkie partie mięśni uszczególniłem?

Ja bym te ćwiczenia z ekspanderem zastąpił czymś innym, ale od biedy może być.
a i zmieniłbym kolejność lekko, staraj się ćwiczyć od największych do najmniejszych grup mięśni
w podsumowaniu diety chyba jest błąd z tymi 10g/kgmc w węglach :)

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-01-23 21:29:45

Ok, już prawie miesiąc treningu za mną, wszystko jest ok, obiążenia powoli zwiększam, obwody też poszły w górę po 0,5 na przedramieniu do 1,5 cm na klacie. Ale mam jeden problem, lewa ręka jest wyraźnie słabsza od prawej, przez co ćwiczę ją mniejszą o 2 kg hantelką. Da się jakoś to wyrównać? (a w dzienniku nie wpisuje co 2 dni żeby niepotrzebnie spamu robić, będe uzupełniał co 2 tyg koło, po cyklu wkleje fote i wymiary nowe)

cwicz obie rece tym samym ciezarem, dostosowanym do slabszej reki
z czasem sie wyrowna

jak wyżej,
ćwicząc ręce różnymi ciężarami doprowadzisz do jeszcze większej dysproporcji

Jajecznica z 5 jajek to coś koło 30g białka, nawet mniej jak masz klasyczne jajka średnie, a na pewno nie 40g.

Aby wyrobić na ~60g białka w mielonych, musisz ich zjeść koło 4-5, czyli coś z 350g, już pomijając, że takie mielone mają dużo tłuszczu a sposób ich smażenia przez nasze babcie pozostawia wiele do życzenia ;p.

Mleko po treningu jako źródło białka to wg mnie bardzo kiepski pomysł...

Banan, 0,5 litra mleka, 100g ryżu - wg moich obliczeń to coś koło 15g białka, raczej nie 24.

A reszta jak rion10 napisał.