HST - jakieś sugestie co do planu?

Witam
Staż na siłowni 5 lat.
Trenowałem zawsze splitem.
Tym razem zamierzam zacząć HST (poniedziałek, środa, piątek)i chciałbym byście ocenili mój plan. Dodam, że trenuję w domowych warunkach, mój sprzęt to: ławka, sztanga, hantle i drążek.

Pierwszy mikrocykl 2tyg. (dla 15 powt.), tydzień 1-2

1. przysiady 2x / martwy ciąg 2x ---> zamiennie co trening
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
3. wyciskanie sztangi skos 1x
4. martwy ciąg 2x / przysiady 2x ---> zamiennie co trening
5. wiosłowanie sztangą T 2x
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x
7. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x
8. francuskie sztangą do czoła leżąc 1x


Drugi mikrocykl 2tyg. (dla 10 powt.) ,tydzień 3-4

1. przysiady 3x / martwy ciąg 3x ---> zamiennie co trening
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
3. wyciskanie sztangi skos 2x
4. martwy ciąg 3x / przysiady 3x ---> zamiennie co trening
5. wiosłowanie sztangą T 3x
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
7. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x
8. francuskie sztangą do czoła leżąc 2x



Trzeci mikrocykl 2tyg. (dla 5 powt.) ,tydzień 5-6

1. przysiady 4x / martwy ciąg 3x ---> zamiennie co trening
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
3. wyciskanie sztangi skos 2x
4. martwy ciąg 3x / przysiady 4x ---> zamiennie co trening
5. wiosłowanie sztangą T 3x
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
7. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x
8. francuskie sztangą do czoła leżąc 3x


Negatywnych pewnie nie będę robił, bo nie zawsze dam radę ćwiczyć z partnerem treningowym

Jakieś zmiany??

Trening dobry,choć bardzo wyczerpujący.Wyrzuciłbym tylko jedo wyciskanie na ławce.Pozdrawiam.

Dlatego ze ejst to 1 HST to nie dawaj tak duzo, organizm i tak dobrze zareaguje. W 5tkach 4 serie przysiadow to duzo dolicz do tego 4 serie rozgrzewkowe juz z duuzym ciezarem i wyjdize 8 serii. Chyba ze po treningu nic wiecej nie robisz tylko lezysz i jesz. Ja bym zrobil 1 serie wyciskania, a jak 2 to zmniejszyl ilosc serii.

Głównym powodem zmiany split na HST jest stagnacja, którą postaram się pokonać nowym planem treningowym wraz z suplementami.
Zawsze ćwiczyłem splitem, także ciężko mi oceniać czy ilość serii w HST podana przeze mnie jest odpowiednia, ta ilość serii może za równo być dla mnie nie wystarczająca jak również powodująca przetrenowania gdyż jak Kris zauważył jest to pierwszy mój HST. Dla przykładu podam ilość serii jaką wykonywałem podczas treningu split na każdą grupę mięśni trenowaną raz na tydzień, może ułatwi to wam w doradzeniu mi odpowiedniej ilości serii w HST, mianowicie:

- klatka 14-15 serii,
- plecy 14- 15 serii
- nogi około 9 serii ( z racji, że nie mam warunków do ćwiczenia nóg robiłem 6 serii przysiadów oraz 3 serie MC na prostych nogach)
- barki około 12 serii,
- bicepsy i tricepsy około 10-12 serii,
- brzuch z reguły 2 razy na tydzień, superserie (różnego rodzaju spięcia leżąc)

Zmodyfikowałem nie co wcześniej napisany przeze mnie plan treningowy, odjąłem kilka serii

Pierwszy mikrocykl 2tyg. (dla 15 powt.), tydzień 1-2

1. przysiady 2x / martwy ciąg 2x ---> zamiennie co trening
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
3. ----- <---WYRZUCIŁEM WYCISKANIE NA SKOSIE
4. martwy ciąg 2x / przysiady 2x ---> zamiennie co trening
5. wiosłowanie sztangą T 2x
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x
7. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x
8. francuskie sztangą do czoła leżąc 1x


Drugi mikrocykl 2tyg. (dla 10 powt.) ,tydzień 3-4

1. przysiady 3x / martwy ciąg 3x ---> zamiennie co trening
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
3. wyciskanie sztangi skos 1x <---JEDNA SERIA MNIEJ
4. martwy ciąg 3x / przysiady 3x ---> zamiennie co trening
5. wiosłowanie sztangą T 3x
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
7. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x
8. francuskie sztangą do czoła leżąc 2x



Trzeci mikrocykl 2tyg. (dla 5 powt.) ,tydzień 5-6

1. przysiady 3x / martwy ciąg 3x --->zamiennie co trening <---JEDNA SERIA MNIEJ
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
3. wyciskanie sztangi skos 2x
4. martwy ciąg 3x / przysiady 3x --->zamiennie co trening <--- JEDNA SERIA MNIEJ
5. wiosłowanie sztangą T 3x
6. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
7. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x
8. francuskie sztangą do czoła leżąc 3x



Zmieniony przez - harlesden w dniu 2009-01-22 23:33:33

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2009-01-22 23:35:00

w 10 tkach juz masz 3 serie przysiadow, kazdy nie chce zanizac, ja obecie jestem zwolenikiem robienia mniej, zobacz moj dzienik https://www.sfd.pl/I_VE_GOT_DA_POWER__!!!_10x110kg_!!!_str.28_-_NATURAL_POWER-t434668-s33.html
Ale co dla jednego za duzo, dla 2 za malo a dla 3 w sam raz. Nie pozostahe nic innego jak zaczac trening i wyprobowac. Ja zawsze wole mniej bo zawsze nmozna dodac, jak sie odejmuje to juz sie jednak cofamy i nic z tego nie wychodzi.

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-01-23 14:17:04