Plan treningowy na mase - do oceny

Witam! Ułożyłem plan treningowy na masę w oparciu o posty podwieszone i chciałbym otrzymać opinie ekspertów na temat tego planu. Z góry dzięki za ewentualne poprawki!

P.S. Rozkład dni może wydawać się dziwny, ale zaznaczam, że tylko wtedy mam dostęp do siłowni.

Dzień I - PONIEDZIAŁEK - (klatka + triceps)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi (chwyt średni) na ławce poziomej (4x 10)\ stały ciężar
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (4x 10)\ stały ciężar
3. Rozpiętki na płaskiej (4x 10)\ stały ciężar
TRICEPS:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 10)\ stały ciężar
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami (3x 10)\ stały ciężar

Dzień II - WTOREK - (plecy + biceps + przedramiona)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) (3x 10)\ stały ciężar
2. Martwy ciąg (2x 10)\ stały ciężar
3. Szrugsy ze sztangą (2x 12)\ stały ciężar
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) (3x 10)\ stały ciężar
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (podchwytem) (3x 10)\ stały ciężar
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (2x10)\ stały ciężar
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem\ podchwytem ze sztanga (3x 15)\ stały ciężar

ŚRODA - wolne

Dzień III - CZWARTEK - (nogi + barki)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4x 10)\ stały ciężar
2. Wspięcia na palce stojąc (4x 20)\ stały ciężar
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (4x 10)\ stały ciężar
2. Unoszenie sztangielek na boki (4x 10)\ stały ciężar
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x 10)\ stały ciężar
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x 10)\ stały ciężar

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 54kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak, jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka, obciążenie

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

klate lepiej z bicem

barki z tricem

nogi i plecy najlepiej osobno imo


Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10

bardzo słabiutki trening pleców i nóg.
Na klatkę dałbym po 3s
barki za dużo tego.

Jak wcześniej mówiłem tylko te trzy dni wchodzą w grę.

A znacie może jakieś porządne ćwiczenie na łydki to bym dorzucił do treningu na nogi. A co do pleców to może zabrzmieć dziwnie ale to nie należy do moich priorytetów, chyba , że macie jakieś fajne ćwiczonko to ewentualnie dorzucę do treningu?

Plecy biceps

Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8


Klatka triceps

Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10


triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Nogi barki
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8
bary
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8