Plan treningowy na masę

Witam, w końcu zabieram się za ćwiczenia z oto takim planem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat / nie całe

Waga: 75kg

Wzrost: 187cm

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na siłowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka do wyciskania (skos i prosta), sztanga, sztangielki

Dieta: jest w trakcie układania

Przeciwwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PONIEDZIAŁEK:

Przysiady ze sztangą 12/10/10
Przysiady wykroczne

Wiosłowanie sztanga (podchwyt) 12/10/10
Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3 x max

Wyciskanie sztangi leżąc-prosta 12/10/8 / każda seria z innym
rozstawem(szeroki, średni)

Arnoldki 18/15/12/10

Wyciskania francuskie leżąc sztangą 12/10/10

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10

+
Szrugsy 3x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 15
ŚRODA:

Hack przysiady 3s
Przysiady wykroczne

Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10
Podciąganie do karku średnim(rozstaw trochę większy niż
szerokość barków)
nachwytem 3 x max

Rozpiętki na skośnej 12/10/10 / każda seria pod innym kątem

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 18/15/12/10

Prostowanie ramion sztangielką w opadzie 12/10/10

Uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/10

+
Odwrotne wspięcia w staniu 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15

PIĄTEK:

Przysiady ze sztangą 3s
Przysiady wykroczne

Wiosłowanie sztangielek (podchwyt) 12/10/10
Podciąganie wąskim nachwytem do klatki 3 x max

Wyciskanie sztangielkami leżąc na prostej 12/10/10 / każda seria z innym rozstawem

Wyciskania sztangielek za głowy 18/15/12/10

Wyciskania francuskie w siadzie sztangielkami oburącz 12/10/10

Uginanie ramion z sztangielkami o kolano 12/10/10


+
Szrugsy 3s
Wspięcia na palcach w siadzie

Po ile serii/ powtórzeń dać na wykroczne??
W dni nie treningowe mogę ćwiczyć brzuch??
Z góry dzięki za poprawę i ocenę ;)
pozdro


Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-01-22 17:54:04

Plan jest w 100% dobry??

No chyba

Ja się wstrzymam od oceny i poprawy z wiadomych dla autora względów Poczekamy na czyjąś wypowiedź.

Nie wiem w jakiej jesteś formie ale ze względu na to, że dopiero zaczynasz to ograniczyłbym bym nieco intensywność:

- ilość ćwiczeń na plecy: 1 na każdym treningu;
- myślę, że wystarczą dwie serie na biceps/triceps;
- szrugsy raz na tydzień.

Przydałoby się coś na dolny odcinek pleców - unoszenie tułowia z opadu lub MC;

Od listopada ćwiczyłem DOMATOREM to forma powinna być dobra.
Na dolne plecy dam unoszenie tułowia z opadu.

Plan po modyfikacji:

PONIEDZIAŁEK:

Przysiady ze sztangą 12/10/10
Przysiady wykroczne

Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3 x max

Wyciskanie sztangi leżąc-prosta 12/10/8 / każda seria z innym rozstawem(szeroki, średni)

Arnoldki 18/15/12/10

Wyciskania francuskie leżąc sztangą 12/10

Uginanie ramion ze sztangą 12/10

Unoszenie tułowia z opadu 3 x max
+
Odwrotne wspięcia w staniu 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 15

ŚRODA:

Hack przysiady 3s
Przysiady wykroczne

Podciąganie do karku średnim(rozstaw trochę większy niż szerokość barków)
nachwytem 3 x max

Rozpiętki na skośnej 12/10/10 / każda seria pod innym kątem

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 18/15/12/10

Prostowanie ramion sztangielką w opadzie 12/10

Uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy 12/10

Unoszenie tułowia z opadu 3 x max

+
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15

PIĄTEK:

Przysiady ze sztangą 3s
Przysiady wykroczne 3s

Wiosłowanie sztangielek (podchwyt) 12/10/10

Wyciskanie sztangielkami leżąc na prostej 12/10/10 / każda seria z innym rozstawem

Wyciskania sztangielek za głowy 18/15/12/10

Wyciskania francuskie w siadzie sztangielkami oburącz 12/10

Uginanie ramion z sztangielkami o kolano 12/10

Unoszenie tułowia z opadu 3 x max
+
Szrugsy 3s
Wspięcia na palcach w siadzie


Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-01-24 13:33:44

Miałem na myśli, żeby unoszenie tułowia dodać tylko w jeden dzień treningowy.

hmmm środowe rozpiętki zastąpiłbym wyciskaniem hantli/sztangi w skosie.

powodzenia

Dzięki w formie sogu ;)
a poprawie tamto