Pierwszy powazny split+problem. Prosze o pomoc

Witam :)

Chciałem od lutego pocwiczyc splitem. Do tej pory czyli ponad rok cwicze FBW. Na początku były jakies splity, ale szkoda gadac ;)

Mam powazny problem z lapami i barkami :(
Bareczki wąziutkie, a lapki malutkie... :(

Chciał bym wprowadzic jakis priorytet na Lapki+barki...

Mam mozliwosc trenowania 4x w tygodniu lecz nie wiem jak to dobrze poukladac w mojej sytuacji...

To jest moj plan wstępny, więc proszę was o wyrozumiałosc...

Poniedziałek: Plecy, biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie

Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8

Środa: Klatka, triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko- 4s 12,10,8, 6 (PROGRESJA)
-Wyciskanie hantli skos- 3s 12,10,10
-Rozpiętki płasko- 3s 12,10,10

Triceps:
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max

Piątek: Nogi, barki
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja)
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8

Proszę o pomoc, szczególnie Pumę, ponieważ widzę ze ludzie, którym pomagałes są bardzo zadowoleni :)

Pozdrawiam

Chciałem dodac, że mam dostęp tylko do modlitewnika, sztang, gryf łamany, prosty, ławki, hantli, drązka :)

Prosze o pomoc...

Zapraszamy do działu dla początkujących tam ci pomogę.

Ale skoro temat juz jest tutaj, to mozesz mu tutaj pomoc?? Nie chce smiecic... Pozatym nie widze sensu :)

Oczekuje pomocy :)

i dlatego właśnie dział dla zaawansowanych jest cały zaśmiecony... ale niech ci będzie (chociaż to wszysztko jest w początkujących i jeszcze podwieszone na dodatek).
plecy:
podciąganie 3x max
wiosłowanie 3x 8
biceps może zostać tylko nie rozumiem 3x 12,10,8,6 to są przecież 4 serie a nie 3
po bicepsie zrób martwiaka 3x 8



klatka może zostać w tricu zmień pompki tyłem na pompki na poręczach 3x max (wyciskanie hantli oburącz rozumiem jako francuza siedząc jedną hantlą ale dwiema rękami)
nogi
przysiady 3x 8
uginanie nóg w leżeniu 3x 12
wspięcia na palce 3x max
barki
wyciskanie hantelek 12, 10, 8
unoszenie bokiem 3x 20
unoszenie w opadzie 3x 20
szrugsy 3x 8 duży ciężar
do tego oczywiście dobra dieta. jeżeli chcesz się przyłożyć do barków i rąk to dobrze dobrać przynajmniej jedno ćwiczenie dodatkowe i stosować je zamiennie co drugi tydzień. mile widziane też jest mieszanie kolejności ćwiczeń (wiadomo jednak że ćwiczenia wielostawowego nie zrobisz na końcu). barki rób na dużym zakresie powt. one mają cię piec! pamiętaj, że dążenie do wymarzonych proporcji nie jest kwestią miesięcy, więc nie oczekuj nie wiadomo czego. plan pociąg przez góra 7 tyg. potem tydzień regeneracji.
ps. apropos śmiecenia - prosisz moderatora i on przenosi temat...