plan do oceny

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.

prosze o ocene nie chce ćwiczyć nóg :) mam 16 lat ok 174 cm wzrostu i ok 69 kg wagi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 69kg

Wzrost: 174cm

Cel treningowy: masa ale proporcjonalna

Staż treningowy na słowni: zero startuje

Uprawiane inne sporty: piłka nożna ogólnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki drążek 6 chwytowy i gryf łamany

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta : bez niej nie zrobisz nic


zaduzo serii

duże partie 12-15
małe 9

powtórzeń 12/10/8

popraw i wklej

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-01-22 21:07:21

jak za dużo seri to ile ma być? prosze o pomoc