Plan treningowy do oceny i ewentualnych poprawek MASA + Siła

Poniedzialek

Klata +Biceps

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)
-wyciskanie hantli na ławce skos w góre 4x(10,10,10,10)
-rozpietki ze sztangielkami na łąwce prostej 4x(10,10,10,10)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12,10,10,8)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x(10,10,10)
- 21 sztanga łamaną 3x (co dwa tygodnie)

Środa
Barki + Kaptury + Przedramiona

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4x(10,10,10,10)
- unoszenie hantli w gore stojąc 4x(10,10,10,10)

Kaptury :
- Szrugsy sztangą 4x(12,12,12,12)

Przedramiona:

- uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 3x(20,20,20)
- uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3x(20,20,20)

Piątek
Plecy + Triceps

Plecy:

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE nadchwytem 4x(12,10,10,8)
- Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3x(12,10,,8)
- MArtwy ciąg 4x(12,10,10,8)

Triceps:

- Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x(10,10,10,10)
- Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x(10,10,10,10)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 55

Wzrost: 160

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (skons góra/dół), modlitewnik, hantle, gryf prosty, gryf łamany, 94kg obciązenia


Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer I VItal MAx 4.8kg, Jabłczan kreatyny TCM 360 tab

Jak robisz mase to siły dużo nie zrobisz.



Pon
Plecy biceps
Wt
Klatka triceps
Pt
Nogi barki


3dniowy

Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10


Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8


Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10

Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Bary


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8