udzielam odpowiedzi na powyzsze pytanie nie bede sam ci ukladal planu treningowego a podam ci najwazniejsze info. Popracuj troche glowka i uloz cos sam, to nie takie trudne
Trzy główne zasady treningu:
- przed każdym treningiem wykonujemy solidna rozgrzewkę.
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na dużą partie mięśniową następnie na mała (np. najpierw plecy później biceps).
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (np. wyciskania) następnie tzw. izolowane (np. rozpietki).
trening na rzeźbę (na większe grupy mięśniowe 12-9 serii, najmniejsze 10-7 serii; ilość powtórzeń w serii min 10; przerwy miedzy seriami max 1 minuta).
Czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych:
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
Najczęściej wykonywane ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe (zalecane dla początkujących):
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)
pzdr uloz cos sam to ewentualnie poprawie;]
ból to fikcja
Nie trzeba tak robić, bzdura, 6 x w tyg na rzeźbe wszystko zależy od masy, poziomu tkanki tłuszczowej.
Dieta, aeroby, dobry trening i wystarczy
Plan zmieniamy co 4 tyg?
No nie wiedziałem, robimy plan średnio 6 tyg, po czym regeneracja conamniej tyg i jeśli były dobre efekty to możesz powtórzyć plan na kolejne 6tyg.
Plan zmieniamy nawet i co 3miechy.
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.
co do postu wyzej nie chce mi sie juz ciebie komentowac:P po prostu w kolko powtarzasz to samo
Zmieniony przez - buddyy w dniu 2009-01-24 14:22:14
Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-01-24 15:54:49
Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.
Co do treningu to najlepiej poszukaj jakiejś rozpiski dla piłkarzy, albo założ nowego posta z pomocą o rozpiskę.
Czyli morał na koniec jest jedyny, że zdrowie jest ważniejsze, niż głupie mogące zaszkodzić czyny..
Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-01-24 18:02:59
Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.