Odchudzanie -ćwiczenia-karate-dieta

Cześć. Mam prośbę. mam 170 wzrostu i waże 79 kg, trochę za duzo. Chciałbym się pozbyć trochę tłuszczu, trenuję karate od 2004 roku, i i tak od tego czasu już dośc sporo zbędnych kilogramów zrzuciłem, ale od pewnego czasu (od ok. poł roku) moge chodzić na treningi tylko 2 razy w tygodniu i nic nie zapowiada aby się to w najbliższym czasie zmieniło. wieczorami jednak mam czas aby ćwiczyć w domu, mam siłownie, worek i miejsce na ćwiczenia areobowe np. skakanke etc. Tylko pojawia się problem, czy np po takich ćwczeniach wieczornych , koło 19-20 , kiedy bede dośc zmeczony i bedę przed snem(wiadomo, nie powinno się jest za duzo przed spaniem) powinnem zjeść jakiś posiłek , czy wystarczy np owoc?? podkreślam, że chciałbym schudnac tak do ok 70-72 kg. Jaka dieta? moze wystarczy też ze po prostuy ciut ogranicze porcje? zaznacze, że odżywiam się zdrowo, żadne fastfoody ,chleb, zmemniaki, zbedne tłuszcze , cukry i słodycze nie są mi znane. Proszę o pomoc i z góry dzięki. aha, no i jak ćwiczyć? bardziej siłowo czy areobowo?? moze na zmianę? jeden trening siłownia drugi areoby?? i jakie obciażenie na spalanie tłuszczu?? mniejszy ciezar a wiecej powtórzeń??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 170

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: około 98

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: myślę, że kolo 20%

Aktywność w ciągu dnia: 2 razy w tygodniu trening karate, szkoła(to zlaezy od planu w nowym smestzre, jescze go nie mam) ćwiczenie dorywczo w domu na siłowni, skakance oraz worku, ale ebz jakiegoś konkretnego planu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jak wyżej

Odżywianie: odżywaim się zdrowo, generalnie wsyzstko już ująłem w poście

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie stwierdzono

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: każda

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedyś dawno temu lkarnityna oraz hmb. obecnie od mieisaca biorę tlyko kwas OMEGA-3 firmy OLIMP

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mysle, że tak, ale to będzie wymagało skonkretyzowania mojego planu ćwiczeń

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem. Jedynie co to ograniczanie jedzenia

co do owocu na noc/kolacje to raczej zla opcja, owoce typu jablko, banan zawieraja cukry proste ktore potem odkladaja sie jako zbedny tluszcz.. proponowalbym twaróg z jogurtem naturalnym, ewentualnie do tego jakieś warzywo np. ogórek .. to ze na treningu bedziesz wykonywal wiecej powtórzen mniejszym obciazeniem nie sprawi ze zrzucisz tluszcz.. do tego jest potrzbeny trening aerobowy, co do skakanki to mozesz ewentualnie do "dorzucic" do aerobów np. do biegania, hiitu, czy tez rowerka