Ocena i korekta planu

Zakwasy nie są do końca miarą dobrej/złej regeneracji a zwiększenie obciążenia z 35 na 46 w 3 m-ce na początku treningów też nie jest niczym niezwykłym. Jeśli przez 3 miesiące ćwiczyłeś takim planem jak to rozpisałeś to zacznij od dwóch - trzech tygodni regeneracji - biceps i triceps masz na 100% przemęczone. Może i miałeś jakieś tam przyrosty ale prawdopodobnie już się skończyły. Zacznij słuchać co Ci ludzie na forum radzą, bo za następne 3 m-ce założysz temat "Ćwiczę 6 miesięcy i nie ma żadnych efektów".

pozdro

PS1. Rozpisz plan, którym zamierzasz teraz ćwiczyć tj. ćwiczenia/serie/powtórzenia.
PS2. Przy twoim stażu polecam FBW.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-24 11:00:54

witam, ja sie wtrącę jeśli mogę....zaproponuje ci 4 dni treningu w tyg ale wszystkie grupy zrobisz 2 razy he he co ty na to? jak chcesz to popróbuj jak nie to nie he eh

klatka:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 3x 12-10-8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce w góre 4x 12-10-8-8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x15-12


triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4 x 12-10-8-8

brzuch:
- brzuszki 2 x maks
- skręty tułowia 2 x maks
lub
- Aerobiczna 6 Weidera (a6w) to mozna w domu zrobic

plecy:
- martwy ciąg 4 x 12-10-8-8
- wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 12-10-8-8
- szrugsy 4 x 15-12-10-10

biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwyte 4x 12-10-8-8
- uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 12-10-8-8

przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 14-12-10-8
- ugiananie nóg leżac 4 x 12-12-10-10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12-12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 2 x 15

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4 x 12-10-8-8
- wznosy bokiem 3 x 12-12-10
- wzniosy bokiem w opadzie 3 x 12-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12-10



Poniedziałek
klatka +barki+ triceps

Wtorek
plecy + biceps + nogi

Środa
wolne

Czwartek
klatka +barki+ triceps


Piątek
plecy + biceps + nogi

Sobota
wolne

Niedziela
wolne
przedramię i brzuch dowolnie......
wszędzie progresja, poza tym ten program jest stosowany jako 3 dniowy czyli pon-środa-piątek w ten sposób dana grupa mięśniowa trenowana jest 3 razy w dwa tygodnie, ale nie wiem za wile o tobie, nie wiem jak wyglądasz co z dieta....tak więc można to robić tez tak jak ja to rozpisałem...lekko nie będzie ale efekty są ..dużo jedz....powodzenia

Przemyślałem sobie to co mi napisaliście i najpierw zrobie tydzien treningu regeneracyjnego :P, a potem bd trenował 4x w tygodniu:

Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramie

Wtorek:
plecy + biceps

Czwartek:
nogi + triceps

Piątek:
barki + biceps + przedramie

lub tak jak napisał MAGKOSMETY


a tu ćwiczenia, serie i powtórzenia:

klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-8-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s 10-10-8-8
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-10-10-10

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 10-10-8-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s 18-15-12-10

brzuch:
- brzuszki
- skręty tułowia
lub
- Aerobiczna 6 Weidera (a6w)

plecy:
- wiosłowanie połsztangą 4s 12-10-10-8
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 15-12-10-8
- szrugsy 4s 10-10-10-10

biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 4s 18-15-12-10
- hantle mlotkowo 4s 20-15-12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 4s 20-15-12-10

przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s po 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s po 15

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg leżac 4s 12-10-10-10
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s 15-12-10-8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s 10-10-10

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- wznosy bokiem 3s 10-8-8
- wzniosy bokiem w opadzie 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi w góre stojąc 3s 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8


Jak myślicie dobry bedzie taki plan?


Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-01-24 19:24:30

wypowie sie ktos czy taki plan może być??

Z Twoim stażem to albo bedziesz śmigał FBW, albo splitem partia 2x/tydzien, albo po prostu zwykłym splitem ale partie raz w tyg.

bic/tric 2x w tyg, bez sensu przy Twoim stażu.

Koledzy w sumie słabo podpowiadają.

Chcesz dobrego planu? Zajrzyj do podwieszonych - artykuł Riona i gotowe.