split 4 razy w tygodniu prosze o poprawe i ocene

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
pon
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem(neutralnie) 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Szrugsy 20<15<10
śr
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos wąsko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (uchwyt młotkowy)10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej gowa góra 12=12<10=10
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 15 15 20 20
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15 20 25

czw
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie sumpinacja 10=10=10=10
- uginanie rąk w oparciu o udo 12 12
tricepsy
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10=10=10=10

pią
Nogi
przysiady z sztangą na barkach 10 8 8 6
wyprosty nóg w siadzie 10 8 6 6
uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 8
wspięcia na palcach z sztangą na barkach 15 12 10 8


chce zastosować taki plan może go ktoś poprawi i oceni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85-87

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 10 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - zen-40 w dniu 2009-01-23 22:26:25

sprawdzi go ktoś??

odświeżam

Wklej swój poprzedni trening, to będzie można o czymś rozmawiać dopiero.

klata+ triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 10 10 8 8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12

1.Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 8
2. Francuskie jednorącz w siadzie 10 10 10 10

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku nachwytem do klatki 10 10 8 8
2. Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
4. martwy ciąg 10 8 8 6

biceps :
1. uginaie ramion z sztangą podchwyt 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek"(naprzemianstronne) 10 10 10 powtórzeń
3.uginanie z supinacją hantle(naprzemianstronne) 8 8 8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. wyprosty nóg w siadzie 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 15 12 10 8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
3. unoszenie hatli w opadzie tułowia 3x 10
4. szurgusy 3x12
TO mój poprzedni trening

Zmieniony przez - zen-40 w dniu 2009-01-24 13:03:28

Plany są praktycznie indentyczne, 0 kombinacji, 0 wykorzytania zalet splita.

Zmien metode treningową
Bo poprawiać nie ma co, trzeba by było wszystko przekombinowac aby to miało ręce i nogi.

FBW/SPLIT PARTIA 2X W TYG.