nrk1989
Witam
Po paru miesiącach przerwy (4-5) od siłowni, postanowiłem na nią zawitać ponownie :). Przerażony wynikami postanowiłem się zapisać na siłownię w klubie (do tej pory ćwiczyłem w domowej siłowni). Nie wiem z jakiego planu skorzystać ? FBW czy SPLIT-owego ? Do tej pory ćwiczyłem FBW - system MASS Michaila. Jednakże FBW jest mooonotonne i może korzystając z tego, iż będe miał dostęp do full osprzętu warto zmienić na SPLIT? Codziennie robię brzuszki i macham chociaż sobie hantelką, minimalnie ruszam się dzięki temu. Mam zrobiony brzuch i tłuszczem nie obrastam, moim celem jest MASA z naciskiem na łapki, które ostatnimi czasy są mizerne, ponadto narzekałem zawsze na słabo rozwiniętą klatkę więc na nią też nakładałbym nacisk.
"Ukleiłem" sobie coś takiego...:
3=4 dni treningowe:
Poniedziałek A /Środa B/Piątek A ew Sobota
A
1) wyciskanie sztangi płaska 3 x 12-8 (progresja)
2) wyciskanie hantli skos 2 x 12
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 x 12
4) martwy ciąg 3 x 12-8 (progresja)
5) prostowanie nóg na maszynie 3 x (nie wiem ile?)
6) uginanie nóg na maszynie 3 x (nie wiem ile?)
7) wspięcia stojąc/siedząc 2 x 25
8) podciąganie na drażku podchwyt 3 x max
unoszenie hantelki (łokieć oparty o udo chwyt młotkowy)3 x 12
9) rowerek/bieganie
B
1) wyciskanie na maszynie 2x (nie wiem ile?)
2) wyciskanie żołnierskie 2 x 12
3) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 x 12
4) przysiad ze sztangą 3 x 12-8 (progresja)
5) martwy na prostych nogach 3 x 12-8 (progresja)
6) wspięcia stojąc/siedząc 3 x 25
7) pompki na poręczach 2 max
8) unoszenie sztangi przedramiona oparte o uda siedząc 3x max (do palenia)
9) rowerek/bieganie
Jeszcze mam pytanie, jak wykonywać ćwiczenia brzucha? I czy robić swoje co do tej pory? 100 spięć, 64 skrętobrzuszki 64 unoszeń nóg plecy na ziemii, 32 unoszenie nóg w rozkroku i dosięganie rękoma kostek.
Czy coś innego sobie dobrać? A jak to co? Inna kwestia to mam pytanie czy moje założenie jest słuszne otóż:
2-3 tygodnie wdrożenia się w trening i suplementacja WPC 80 + CM3
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: Politechnika ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt - siłownia
Dieta: Aktualnie tylko opieranie się na zdrowych zasadach żywienia, w momencie rozpoczęcia treningów normalna dieta wysokoproteinowa ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Po paru miesiącach przerwy (4-5) od siłowni, postanowiłem na nią zawitać ponownie :). Przerażony wynikami postanowiłem się zapisać na siłownię w klubie (do tej pory ćwiczyłem w domowej siłowni). Nie wiem z jakiego planu skorzystać ? FBW czy SPLIT-owego ? Do tej pory ćwiczyłem FBW - system MASS Michaila. Jednakże FBW jest mooonotonne i może korzystając z tego, iż będe miał dostęp do full osprzętu warto zmienić na SPLIT? Codziennie robię brzuszki i macham chociaż sobie hantelką, minimalnie ruszam się dzięki temu. Mam zrobiony brzuch i tłuszczem nie obrastam, moim celem jest MASA z naciskiem na łapki, które ostatnimi czasy są mizerne, ponadto narzekałem zawsze na słabo rozwiniętą klatkę więc na nią też nakładałbym nacisk.
"Ukleiłem" sobie coś takiego...:
3=4 dni treningowe:
Poniedziałek A /Środa B/Piątek A ew Sobota
A
1) wyciskanie sztangi płaska 3 x 12-8 (progresja)
2) wyciskanie hantli skos 2 x 12
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 x 12
4) martwy ciąg 3 x 12-8 (progresja)
5) prostowanie nóg na maszynie 3 x (nie wiem ile?)
6) uginanie nóg na maszynie 3 x (nie wiem ile?)
7) wspięcia stojąc/siedząc 2 x 25
8) podciąganie na drażku podchwyt 3 x max
unoszenie hantelki (łokieć oparty o udo chwyt młotkowy)3 x 12
9) rowerek/bieganie
B
1) wyciskanie na maszynie 2x (nie wiem ile?)
2) wyciskanie żołnierskie 2 x 12
3) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 x 12
4) przysiad ze sztangą 3 x 12-8 (progresja)
5) martwy na prostych nogach 3 x 12-8 (progresja)
6) wspięcia stojąc/siedząc 3 x 25
7) pompki na poręczach 2 max
8) unoszenie sztangi przedramiona oparte o uda siedząc 3x max (do palenia)
9) rowerek/bieganie
Jeszcze mam pytanie, jak wykonywać ćwiczenia brzucha? I czy robić swoje co do tej pory? 100 spięć, 64 skrętobrzuszki 64 unoszeń nóg plecy na ziemii, 32 unoszenie nóg w rozkroku i dosięganie rękoma kostek.
Czy coś innego sobie dobrać? A jak to co? Inna kwestia to mam pytanie czy moje założenie jest słuszne otóż:
2-3 tygodnie wdrożenia się w trening i suplementacja WPC 80 + CM3
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: Politechnika ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt - siłownia
Dieta: Aktualnie tylko opieranie się na zdrowych zasadach żywienia, w momencie rozpoczęcia treningów normalna dieta wysokoproteinowa ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
