-wszystkie ćwiczenia robię na zasadzie superserii przeplatanych brzuchem( jedna seria na pierwszą partie mięśni potem od razu bez odpoczynku lub z minimalnym odpoczynkiem jedna seria na drugą partie mięśni i potem jedna seria na brzuch , tak w kółko)
1.PONIEDZIAŁEK (KLATKA,PLECY)
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4x12)
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4x12)
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4x12)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x12)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (4x12)
Unoszenie tułowia z opadu (4x12)
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół (4x15)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15)
Unoszenie nóg w podporze (4x15)
Skłony w leżeniu płasko (skośne) (4x15)
2.WTOREK (NOGI,BARKI)
Nogi:
Ściąganie kolan w siadzie (4x12)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (4x12)
Uginanie nóg w leżeniu (4x12)
Wspięcia na palce w siadzie (4x12)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (4x12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x12)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x12)
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół (4x15)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15)
Unoszenie nóg w podporze (4x15)
Skłony w leżeniu płasko (skośne) (4x15)
PIĄTEK (BICEPS,TRICEPS)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (4x12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (4x12)
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu (4x12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4x12)
Triceps:
Wyciskanie w dół na wyciągu (4x12)
Ćwiczenia analogiczne do poprzedniego tyle że robione za pomocą uchwytu ze sznura i w końcowej fazie ręce rozsuwam na boki (nie znam nazwy ćwiczenia) (4x12)
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (4x12)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół (4x15)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15)
Unoszenie nóg w podporze (4x15)
Skłony w leżeniu płasko (skośne) (4x15)
Zastanawiam się jeszcze nad zamianą treningu środowego z treningiem poniedziałkowym i dorzucenie w niedziele treningu na biceps i klatkę (te same ćwiczenia tylko po 6 powtórzeń w serii ale z większymi obciążeniami).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: Zwiększenie siły i masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: Pół roku
Uprawiane inne sporty: Bieganie,piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzęt siłownia
Dieta: Dieta na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna (zaczynam)