Plan do oceny [SOGI]

1. Wiek: 19 lat
2. Staż: 2 lata (ale duzo przerw), na powaznie tak 4 miesiace
3. Cele: masa i sila

Plan:

Poniedzialek:
Klata + Bik + Przedramie + Szyja

Klata:
plaska 6x 12
skos w gore 4x 12
rozpietki 4x 12
Bik:
lamana sztanga 6x 10
modlitewnik sztangielka 4x 10
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Sroda:
Plecy + Trik + Przedramie + Szyja

Plecy: (narazie nie mam dostepu do drazka ani wyciagu)
wioslowanie sztanga 6x 10
wioslowanie sztangielka 4x 12
Trik:
francuzkie dwuracz siedzac 6x 12
francuzkie jednoracz siedzac 4x 12
Pzedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Piatek:
Nogi + Barki + Przedramie + Szyja

Nogi:
Przysiady 4x 10
Stawanie na palcach 4x 15
Barki:
wyciskanie zza glowy 6x 12
na boki stojac 4x 10
kaptury 4x 15
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Zmieniony przez - Lukun w dniu 2009-01-24 13:56:47

Poniedzialek:
Klata + Bik + Przedramie + Szyja

Klata:
plaska 6x 12 ( nie za duzo ? ) dalbym 3x12 lub 4x10
skos w gore 4x 12 (dalbym 12/10/10/12)
rozpietki 4x 12
Bik:
lamana sztanga 6x 10 (oj chyba zaduzo daj 4x10 i dodaj mlotki z 3-4 serie
modlitewnik sztangielka 4x 10
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 dodaj nadchwyt i rob na zmiane
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Sroda:
Plecy + Trik + Przedramie + Szyja

Plecy: (narazie nie mam dostepu do drazka ani wyciagu) wyjdz na dwor i sie popodciagaj na trzepaku :>
wioslowanie sztanga 4x 10
wioslowanie sztangielka 4x 12
Trik:nie dubluj cwiczen zrob fracuskie lezac sztaga i handelki zza glowy , pozesz takze dodac podciaganie na rurach jesli masz
francuzkie dwuracz siedzac 6x 12
francuzkie jednoracz siedzac 4x 12
Pzedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 nadchwyt jak wyzej
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Piatek:
Nogi + Barki + Przedramie + Szyja

Nogi:
Przysiady 4x 10
Stawanie na palcach 4x 15
Barki:
wyciskanie zza glowy 6x 12 troche za malo cwiczen wez pod uwage ze barki lubia wiecej cwiczen i wiecej powtorzen
na boki stojac 4x 10
kaptury 4x 15
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 NADCHWYT
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

to tak na szybko rozpisz plan wedlug tych rad jesli przypadna Ci do gustu , i ja potem Cie pomoge

ok soga juz masz, dzieki ;d

a i przerwy kolo 1 minuty

Poniedziałek:
Klata + Biceps + Przedramie + Szyja
Klata:
plaska 4x12 (moja klata lubi wiecej powtorzen)
skos w gore 12/10/10/12
rozpietki 4x12
Bik:
lamana sztanga 4x10
mlotki 4x10
modlitewnik sztangielka 4x10
Przedramie:
podchwyt 3x15
nadchwyt 3x15
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Środa:
Plecy + Triceps + Pzedramie + Szyja
Plecy:
podciaganie 4xMax
wioslowanie jednoracz 4x12
Triceps:
pompki (ale nie na poreczach ani w podporze tylem, nie wiem jak je nazwac ale dobrze wchodzi mi na trika) 4xMax
francuzkie dwuracz 4x12
Przedramie:
podchwyt 3x15
nadchwyt 3x15
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15

Piątek:
Nogi + Barki + Przedramie + Szyja
Nogi:
przysiady 4x10
stawanie na palcach 4x15
Barki:
wyciskanie zza glowy 6x12
na boki stojac 4x12
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x12
kaptury 4x15
Przedramie:
podchwyt 3x15
nadchwyt 3x15
Szyja:
klade sie na laweczce (glowa wystaje) i biore brode do szyji 4x15









Zmieniony przez - Lukun w dniu 2009-01-24 17:00:00

'trening' nóg to normalnie skandal.

to podaj mi jakis co by ogolnie pasowal do treningu :>

dwuglowy maszyna 4 serie
czworoglowy maszyna 4 serie
przysiady 4 serie
wykroki ze sztanga 4 serie
wspiecia na palce 4 serie

taki jest dobry ja takim cwicze