Poniedziałek
KLATA +BICEPS
Wyciskanie chantli skos gora 3x8
Wyciskanie na Płaskiej(sztanga)3x8
Rozpietki Płaska 3x8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion z chantlami 4x8
Modlitewnik 4x8
Wtorek
PLECY+KAPTURY
Podciaganie na drazku szerokim nadchwytem do Brody 4xmax
Martwy ciag 4x8
Wiosłowanie sztanga 4x8
Wiosłowanie półsztanga 4x8
Kapturki z chantlami 4x12
Czwartek
KLATA
Wyciskanie chantli skoks doł 3x8
Wyciskanie skos doł 3x8
Przenoszenie chantli za glowe 3x8
Piątek
BARKI+TRICEPS
Wyciskanie z Klaty 4x8
Wyciskanie chantli 4x8
Unoszenie chantli bokiem 4x8
Unoszenie chantli przodek 4x8
TRICEPS
Wyciskanie Francuskie chantelki w siadzie 4x8(czy tam przenoszenie)
Wyciskanie na plskiej w lezeniu waskim chwytem 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x8