Plan na masę dla początkującego

Trening I

Wyciskanie sztangi - ławka płaska 3x 10,8,8
Wyciskanie hantli - ławka skośna 3x 10,8,8
Buterfly 2x15
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10,10,8
Wiosłowanie w opadzie podchwyt 3x10,8,8
Przyciąganie sztangielki do boku w opadzie 3x10,8,8
Martwy ciąg 2x15,12
Wyciskanie sztangi zza karku 3x10,10,8
Wznosy boczne 3x12

Trening II

Przysiady Hack maszyna 4x10
Wyroki za sztangą 4x12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10,10,8
Modlitewnik 3x12,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10,10,8
Pompki na poręczach 3x12,10,10
Wspięcia na palce- łydki 2x15
Brzuszki klasyczne 3x max
Unoszenie nóg leżąc 3x max
Spinanie brzycha w leżeniu 2x20

pon, środa,piątek

Czy ten plan jest dobry na start ?
Prosze o poprawę

ankieta

Płeć :mężczyzna

Wiek :17

Waga :62

Wzrost :172

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :brak

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : związku z brakiem diety mam zamiar kupic gainera

A może lepszy byłby FBW by georgu ?

tak możesz od niego zacząć to lżejsza wersja bardziej rozbudowana FBW ale bardzo dobra na początek

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Mógłby ktoś podac jaką ilosc powtorzen nalezy wykonywac do danego cwiczenia , (masa) ?

A może metoda 15-10-5 byłaby lepsza ? przypomnima ze moj staz jest zerowy :)

Zmieniony przez - fc-pawlas w dniu 2009-01-25 10:36:14

Ilość powtórzeń w Twoim przypadku to standardowe 12 - 8 bez kombinowania. Tylko wiedz, że ta ilość nie modyfikuje celu treningu. Nie ważne czy to masa czy rzeźba, ilość powt. powinna zostać podobna, przynajmniej na razie. To czy przybierzesz na masie zależy od diety

Ostrzegam - skoro dopiero zaczynasz to ten trening może być dla Ciebie za ciężki, nie szalej. Idź na siłownię i wypróbuj, jeden trening Cię nie zbawi a nowe doświadczenie jest zawsze