Trening - nowicjusz ....

Wtorek

klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 12 10 8 6
rozpiętki na płasko 4x 10

wyciskanie francuskie 3x 12 10 8
prostowanie ramion na ławce 3x 12 10 8
wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x 10

Czwartek

plecy + biceps

podnoszenie sztangi oburacz 3X 12 10 8
podnoszenie sztangelkiek na przemian 3x 10,10,10
mlotki 3x 10,10,10
martwy ciag 4 s 12,10,8,8



Sobota

barki nogi

wyciskanie zza karku 3 s 12.10.8
wyciskanie sprzed glowy 3 s 12,10,8
podnoszenie sztangielek bokiem w gore 3 s 12,10,8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 s 12,10,8


wspiecia na palcach ze sztanga na barklach 4s 20-25 p
przysiady ze sztanga na barkach 4 s 12,10,10,8






Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miechy

Uprawiane inne sporty : piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Niewiem czy jest ten plan odpowiedni i dlatego daje go tutaj i czekam na wasza pomoc he he ..

ćwiczenia na poszczególne partie masz dobrze połączone, lecz moim zdaniem jest tu troche mało ćwiczeń (inni moga sie nie zgodzic)

Do klatki mozesz dodac - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
do pleców - szrugsy i wiosłowanie sztangą (to jest podstawa)
do nóg - prostowanie nóg na maszynie siedząc i uginanie nóg leżąc

roCCo ze względu na 2 m-ce stażu to mogę Ci polecić FBW, ta forma treningu na początku bardzo dobrze się sprawdza. Poszperaj trochę po forum i ułóż lepszy plan - ten co ułożyłeś jest bardzo marnej jakości.

pozdro

PS. Jeżeli chcesz osiągnąć cel musisz ułożyć dobrą dietą.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-25 15:21:01

a powiedzcie mi czym jest to spowodowane ;))

z 2 tyg temu wycisknelem na klate 86 kg a na serio lekko 65 bralem teraz mam dosc duzy spadek sily ledwie wyciskam 74 kg , czym to moze byc spowodowane ? zlym wykonywaniem cwiczn lub cos :>?:D

Pewnie to wina źle dobranego treningu. zbyt ciężko ćwiczysz + organizm nie nadąża się regenerować + brak diety = zmęczenie i spadek siły

yyy zle dobranego treningu czyli plan do kitu , ale wczesniej nie mialem problemu szla mi sila dosc mocno w gore a teraz spada
a zbyt ciezko cwicze tzn ;))?

Robisz 12 serii na klatkę a to jest dość dużo jak na 2 m-ce stażu na siłowni. Poza tym trening reszty partii jest kiepsko zaplanowany. Skorzystaj z jakiegoś gotowego planu FBW, ewentualnie popraw split https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Jeśli ćwiczysz 2 m-ce i nie miałeś w tym czasie przerwy regeneracyjnej to ją zrób. Przez tydzień lub dwa poćwicz dużo mniejszymi ciężarami albo wymyśl lżejsze ćwiczenia.

pozdro


Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-29 19:58:03