PLAN TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH , PROSZĘ O SPRAWDZENIE

jestem początkujący więc prosze o wyrozumiałość i poprawienie jeśli jest coś źle zgóry dziękuje
Płeć :Mężczyzna

Wiek :15

Waga :80kg

Wzrost :165cm

Cel treningowy :rzeźba, budowa mięśni

Staż treningowy na siłowni :brak

Uprawiane inne sporty :siatkówka ale amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf prosty i łamany,hantle,ławka pozioma

Dieta :brak i prosiłbym o propozycje

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : nie i nie mam zamiaru

PONIEDZIAŁEK:klatka+ biceps
-wyciskanie na poziomej ławce szeroko4x8
-wyciskanie na poziomej ławce wąsko4x8
rozpietki płasko 4x8
uginanie ze sztangą 4x8
hantle mlotkowo3x6
WTOREK:plecy + triceps
skłony ze sztangą trzymaną na karku4x8
sztrugsy4x8
wyciskanie francuskie stojąc4x7
martwy ciąg3x8
ŚRODA:barki + nogi
unoszenie hantli w bok 4x8
przysiady ze sztangą 4x8
martwy ciąg 4x8
Wyciskanie sztangi za głowy4x7
CZWARTEK:klatka+ biceps
-wyciskanie na poziomej ławce szeroko4x8
-wyciskanie na poziomej ławce wąsko4x8
rozpietki płasko 4x8
uginanie ze sztangą 4x8
hantle mlotkowo3x6
PIĄTEK:plecy + triceps
skłony ze sztangą trzymaną na karku4x8
sztrugsy4x8
wyciskanie francuskie stojąc4x7
martwy ciąg3x8
SOBOTA:barki + nogi
unoszenie hantli w bok 4x8
przysiady ze sztangą 4x8
martwy ciąg 4x8
Wyciskanie sztangi za głowy4x7
NIEDZIELA: lekkie ćwiczenia

jeśli masz zamiar ćwiczyć 7 dni w tygodni to życze ci powodzenia
a może da sie to przerobić na 8 albo 9 dni w tygodniu...?
musisz miec czas na regeneracje. ćwicz 4 albo 5 dni w tyg.

może takie coś ci odpowiada?

5 dniowy plan:
pn. klatka + łydki
wt. plecy + triceps
czw. barki + przedramiona
pt. uda + biceps
sob. lekkie ćwiczenia

a moge ćwiczyć 5 dni??? czy to też nie zabardzo///??

no w sumie
pon: bic tric przedramie
wt: nogi
sr:wolne
czw:klata brzuch
pt:plecy przedramie
sobota:barki brzuch
chyba nie byłoby złe

i powiedz jakie ćwiczenia do tego planu co podałeś

mógłbyś mi ćwiczenia do tego planu podać??? prosze

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)
na poczatek polecam ACT po 12,15 powtórzeń

ja mam takie ćwiczenia

klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
- rozpiętki na ławce poziomej

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc
- Prostowanie reki zza glowy hantlami

brzuch:
- brzuszki
- skręty tułowia

plecy:
- wiosłowanie połsztangą
- wioslowanie sztangą
- martwy ciąg
- szrugsy

biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem
- hantle mlotkowo
- uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja nadgarstka

przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- ugiananie nóg leżac
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc
- wznosy bokiem
- wzniosy bokiem w opadzie
- wyciskanie sztangi w góre stojąc

poniedziałek mięśnie naramienne i klatka:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
wyciskanie sztangielek siedząc2x6
unoszenie sztangielek bokiem w górę2x6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x5
wyciskkanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce3x8
wyciskanie sztangielek na poziomej2x6
rozpiętki 2x6

wtorek: grzbiet i nogi:
podciąganie sztangi w opadzie3x8
podciąganie sztangielek w opadzie2x6
podciąganie końca sztangi w opadzie2x6
przysiad ze sztangą na barkach3x8
hack przysiad2x6

środa wolne

czwartek: brzuch i ramiona:
skłony w leżeniu płasko 2x8
skręty tułowia2x8
skłony boczne2x8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem2x8
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 2x8

piątek : biceps i triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 3x6
uginanie ramion ze sztangą podchwyt3x6
hantle młotkowo 3x6
francuskie wyciskanie stojąc3x6
prostowanie ręki zza głowy hantlami3x6

sobota dowolne lekkie ćwiczenia

niedziela wolne

co sądzicie o tym??? może być???

a i jaką diete proponujecie ale redukcyjną??? czekam na propozycje