Plan treningowy, siłownia w garażu

Witam
Zacznę od tego że moja siłownia znajduje się w garażu, niemam dostępu to profesjonalnych maszyn.Czytałem jednak gdzieś że najlepsze są sztanga i sztangielki, wiec się nie martwie:P



Staż ~1,5 roku (taki prawdziwy, bo nie licze swoich początków :)
Mam za sobą 1 cykl na kreatynie (całkowicie nie potrzebny, ale musiałem się przekonać że na początku i tak nic nieda)
Na początku ćwiczyłem na wszystkie partie mięśni i mniej więcej po 1/2 roku zainteresowałem się zwiększeniem siły i masy.
Mam za sobą parę cykli, efekty są zadowalające (przynajmniej dla mnie)
Jednak chciałbym teraz przystąpić do porządnego treningu.
Celem jest oczywiście masa i siła.
Jeżeli chodzi o dietę to staram sie, chociarz czasem przez szkołe niemam czasu zjeść odpowiedniego posiłku.
Co do suplementów:
Kreatyna Mono. (do 3 razy sztuka :)
Gainer 30% białka, 4kg (przyda sie bo niezawsze jest czas na jedzenie)
Zma i tribulus (żeby się lepiej wyspać, bo czasem niemam nawet ochoty wchodzic na "siłownie")

Trening: (podobno dobrze jest jak najwolniej spuszczać ciężar i szybko podnosić)

Pn- klatka i triceps:


Klatka
^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8
^Rozpiętki 3x 20-25
^Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8

Triceps
^Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8
^Pompki w podporze tyłem 4x 15/20
^Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8


Śr-Plecy i biceps

Plecy
^Podciąganie sztangi w opadzie 12.10,8.8
^Martwy ciąg 4x 12
^Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12.10.8
^Skłony ze sztangą na karku 3x 6

Biceps
^Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,12,15,20
^Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 6-8
^Uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 10,8,6
^Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10,8,6

Pt-przedramie, nogi i barki


Przedramie
^uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
^jw. ale nachwytem

Nogi
^Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
^Hack-przysiady 10,8,6
^Wspięcia na palcach

Barki
^Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8
^Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
^Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x 20
^Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10,8,6

Mam nadzieje że ktos powie co zmienic.
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78kg

Wzrost: ~180cm

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki ,2 proste ławki, krzesła itp, (obciązenie standardowo)

Dieta: Białko i węgle

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer,Kratyna,zma i tribuls

Zmieniony przez - kesk w dniu 2009-01-24 21:35:03

Nic nie piszesz na temat swojego poprzedniego treningu a dobrze by było żeby obecny trening różnił się nieco pod względem ćwiczeń od poprzedniego.

Pn- klatka i triceps:
Klatka
^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8
^Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej. 3 - 4 serie
^Rozpiętki 3x 20-25
^Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
albo rozpiętki albo przenoszenie sztangi

Triceps
^Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8
^Pompki w podporze tyłem 4x 15/20
^Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8 - wywal

Śr-Plecy i biceps
Plecy
^Podciąganie sztangi w opadzie 12.10,8.8
^Martwy ciąg 4x 12
^Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12.10.8
^Skłony ze sztangą na karku 3x 6 - wywal

Biceps
^Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,12,15,20
^Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 6-8 - wywal
^Uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 10,8,6
^Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10,8,6 - wywal

Pt-przedramie, nogi i barki

Przedramie na koniec treningu
^uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
^jw. ale nachwytem

Nogi
^Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
^Hack-przysiady 10,8,6
^Wspięcia na palcach

Barki
^Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8
^Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 daj na koniec i nie przesadzaj z ciężarem to ćwiczenie mocno obciąża staw barkowy, ewentualnie wykonuj je do mostka
^Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x 20 - wywal
^Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10,8,6

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-25 16:56:46

Dzieki, sog
Czyli plan powinien wygladac tak?
(Troche mało mi się wydaje na triceps i biceps oraz plecy)

Pn- klatka i triceps:
Klatka
^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8
^Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej. 3 - 4 serie
^Rozpiętki 3x 20-25


Triceps
^Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8
^Pompki w podporze tyłem 4x 15/20


Śr-Plecy i biceps
Plecy
^Podciąganie sztangi w opadzie 12.10,8.8
^Martwy ciąg 4x 12
^Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12.10.8


Biceps
^Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,12,15,20
^Uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 10,8,6

Pt-przedramie, nogi i barki



Nogi
^Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
^Hack-przysiady 10,8,6
^Wspięcia na palcach

Barki
^Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8
^Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10,8,6
^Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3x 10

Przedramie
^uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
^jw. ale nachwytem

Aha, poprzedni plan (pisze z pamięci):

Pn:Klatka i Biceps :)

!Wyciskanie w poziomie 4x 6-8 (co trening jedno powtórzenie więcej, a na 4 większy ciężar i znowu 6 powt.)
Rozpiętki 20-25
Przenoszenie ciężaru 10,8,6

!Uginanie ramion ze sztangą 6,10,20
j,w ale nachwytem 6,8,10


Śr:Plecy i triceps

!Martwy ciąg 4x 12
Wiosłowanie 12,10,8,6
Skłony ze sztangą na karku 10,8,6

!Pompki w podporze tyłem 4x 15
wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 4x 6-8 (jak z klatką)
Francuskie w leżeniu 12,10,8,8


PT: Barki, kaptury, nogi
!unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi siedząc (w górę)

! szturgusy

! Przysiady ze sztangą.

Zmieniony przez - kesk w dniu 2009-01-25 23:56:19

Zmieniony przez - kesk w dniu 2009-01-25 23:58:25

Na plecy jak możesz dorzuć podciąganie na drążku do klatki.
Na triceps przewidujesz 8 serii na biceps 7 myślę, że w zupełności starczy. Może daj 7 serii w obu przypadkach.
Na biceps planujesz regresję ciężaru więc nie zapomnij o bardzo dobrej rozgrzewce.
Dorzuć do barków lub pleców szrugsy.

pozdro

Właściwie to wolałbym uniknąć zmiany ciężaru (biceps).
Więc moze lepiej gdybym zrobił po prostu 12,10,8,8 ?


wielkie dzięki za pomoc, od jutra jade z nowym planem :)

No pewnie że lepiej 12,10,8,8 :) Myślałem, że celowo napisałeś 8,12,15,20 co sugerowało regresję ciężaru.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-26 00:22:33

Czyli teraz jest ok?

Zmieniony przez - kesk w dniu 2009-01-26 00:24:19

Moim zdaniem ok.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-26 00:25:11

Juz nic, gotowy plan:

Pn- klatka i triceps:
Klatka
^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8
^Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej. 3 - 4 serie
^Rozpiętki 3x 20-25


Triceps
^Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8
^Pompki w podporze tyłem 4x 15/20


Śr-Plecy i biceps
Plecy
^Podciąganie sztangi w opadzie 12.10,8.8
^Martwy ciąg 4x 12
^Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12.10.8


Biceps
^Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
^Uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 12,10,8,6

Pt-przedramie, nogi i barki



Nogi
^Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
^Hack-przysiady 10,8,6
^Wspięcia na palcach

Barki
^Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8
^Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10,8,6
^Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3x 10

Przedramie
^uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
^jw. ale nachwytem