Plan na masę do oceny

Poniedziałek
Biceps + Triceps + Przedramię

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s

UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU LEŻĄC PODCHWYTEM 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 4s


WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 4s

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif


UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s


Wtorek
Plecy

Serie łączone
MARTWY CIĄG + UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE + WIOSŁOWANIE 3s

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU + ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3s

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM + ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s

Czwartek
Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s


Piątek
Barki + Nogi


Wyciskanie sztangielek 3s

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Unoszenie ramion w przód sztangielkami 3s


WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3s

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s

„SYZYFKI" 3s
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image035.gif

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s



Proszę o ocenę i ewentualną korektę :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 51

Wzrost: 165

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Zajęcia w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Trec Mass XXL

wg mnie plan na 5+