Plan do oceny i ewentualnej poprawki

Witam ułożyłem sobie plan na masę 4 dniowy gdyż zacznę teraz chodzić na siłownie wcześniej nie miałem takiej możliwości proszę o ocenę i ewentualne poprawki tego planu z góry dziękówa pozdro!

Poniedziałek
plecy+biceps
-wznosy barków 4x 12,10,10,8,
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4 serie 12,10,10,10,
-martwy ciąg 4 serie 12,12,10,8,
-podciąganie na drążku 3x max 4,4,4,

-uginanie ze sztangą 4x 12,12,10,8
-uginanie z hantlą 4x 10,10,10,8,
-uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 3x 10,10,8,

Wtorek
klatka+triceps
-wyciskanie na płaskiej 4x 12,12,10,10,
-wyciskanie na płaskiej hantle 4x 12,12,10,10
-rozpiętki na płaskiej 4x 12,10,10,10,

-francuskie wyciskanie 4x 12,10,10,10,
-pompki na podporze tyłem 4x 12,10,10,10,
-wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x 10,10,10,8,

Sroda
wolne 30 minut

Czwartek
barki+kaptury+przedramię
-wyciskanie sztangi z klatki 4x 12,10,10,10,
-wznoszenie hantli bokiem 3x 12,10,10,
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,10,8,

-wiosłowanie ze sztangą 4x (wznosy barków) 12,12,12,12,

-uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 12,10,10,8,
-prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 12,10,10,8,

Piątek
nogi+biceps
-przysiady ze sztangą 4x 10,10,10,8,
-przysiady wykroczne 3x 10,10,8,8,
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8,
-wspięcia stojąc 4x 12,10,8,8,

-uginanie ze sztangą 4x 12,12,10,8
-uginanie z hantlą 4x 10,10,10,8,
-uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 3x 10,10,8,

brzuch 3x w tygodniu
Sobota
bieganie 30 minut

Jesli zaczynasz "przygode " na silce to na poczatek ACT