W tym treningu skupiłem się głównie na tym, aby możliwie jak najczęściej i nie przetrenowując się, skłonić metabolizm do pracy, samemu spalić aerobami, rozsądnie ułożyć dietę i wspomóc suplami i witaminami. Cykl trwa 6 tygodni i podzielony jest na 2 fazy, które odróżnia od siebie suplementacja, 4 tygodnie gwałtownej redukcji i następne 2 przeznaczone na stopniowy powrót do życia sprzed treningu i przy okazji dalszą redukcję. Chodzi konkretnie o to, że przy ostatniej mojej redukcji ostro dał mi się we znaki, gwałtowny wzrost łaknienia po zakończeniu zażywania Venoma, tym razem, bogatszy o doświadczenia, nie dałem za wygraną i go przechytrzyłem... jak, napiszę potem. Zła wiadomość jest taka że trenujemy 6 razy w tygodniu, dobra treningi są krótkie, najdłuższy bodaj około 1godz i 15min, razem z aerobami. A więc bez zbędnego gadania, przejdźmy do konkretów:
Trening:
W treningu na przyrządach łączymy dwie rzeczy, wykonujemy trening z przeznaczeniem na siłę dużych partii mięśniowych i rzeźbienie nóg oraz małych partii.
Poniedziałek:
(klatka)
-wyciskanie sztangi leżąc 4 serie/5 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na skosie 4/6
-rozpiętki 4/10-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4/10-6
-aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami
Wtorek:
(nogi)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4/25
- Prostowanie nóg w siadzie 3/25
- Uginanie nóg w leżeniu 3/25
- Wspięcia na palce 4/30
- aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami
środa:
(triceps)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4/15
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3/15
-Pompki w podporze 4/20
-aeroby
czwartek:
(plecy)
-martwy ciąg 4/5
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4/6
-Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4/6
-aeroby
piątek:
(barki)
-Wyciskanie sztangielek 4/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4/6
-aeroby
sobota:
(biceps)
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4/15
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3/15
-Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3/20
-aeroby
Dodatkowo brzuch wg własnego upodobania.
Dieta:
Dieta wg własnego uznania i zapotrzebowania energetycznego, podam to co sam jadłem przez ten okres:
śniadanie:
-owsianka z jogurtem naturalnym/ew. czysta jajecznica
-kromka chleba pełnoziarnistego/sojowego/ etc.
-szynka/filet z indyka
-gorzka herbata
drugie śniadanie:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...
obiad:
-gotowana pierś z kurczaka/gotowana ryba/...
-surowe warzywa
podwieczorek:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...
kolacja:
-płatki fitness/owsianka z jogurtem naturalnym
suplementacja:
Pierwsze 4 tygodnie (bądź do wyczerpania zapasów Venoma):
- Alri venom hyperdrive 3.0 - pierwszy tydzień 2 tabletki dziennie ( 1 w czasie śniadania i 1 w czasie obiadu), po tygodniu podwajamy dawkę.
- witaminy (np. Centrum) - dawkowanie wg. zaleceń z opakowania
Kontynuacja:
- L-karnityna z dodatkami (CLA, zielona herbata i inne głupoty) - dawkowanie wg. zaleceń
- witaminy z dodatkami dodającymi energii - dawkowanie wg. zaleceń
Podsumowanie:
Jak już pisałem, efekty przerosły moje oczekiwania i w ciągu 6ciu tygodni udało mi się wykonać pracę, którą, znając już efekty pierwszej redukcji, tym samym treningiem, rozplanowałbym na 2 cykle po 4ry tygodnie (oba mocno suplementowane Venomem)... tym samym jestem 2 tygodnie i ponad 100zł za dodatkowego Venoma do przodu...
Niestety zdjęcia porównawcze uległy humorkom znanego i mało lubianego systemu operacyjnego, dlatego nie jestem w stanie ich wstawić...
Zapraszam do oceny, podawania swoich sugestii i zadawania pytań...ja idę spać :D
-Arff-
Zmieniony przez - Arff w dniu 2009-01-25 01:26:31
Siatkówka, piłka ręczna - chętnie służę dobrą radą w kwestii treningu :)