Wyskok i bieg 200 m

Witam mam 15 lat 177 cm wzrostu
chciałbym sobie poprawić wyskok ( aktualnie dosiężny 50 cm )( w dal 250 cm) jak i chce osiągnąć lepsze wyniki w biegu na 200 m
dużo tego czytałem lecz nie moge sobie znalesc zadnego konkretnego treningu bo troche tego jest i są podzielone opinie .Na razie trenuje wg tego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html  ale to chyba tylko na wyskok ale nie na bieg ;/

jakby ktos mógł to niech napisze lub nawet poda linka do jakichś konkretnych treningów