Monolit22
Witam chciałbym się dowiedzie co sądzicie o treningu sporządzonym przezemnie. Trening ten został stworzony głownie na podstawie moich własnych doswiadczen oraz róznych programów treningowych ... Ma on na celu podniesienie sprawnosci fizycznej zwiekszenie sily oraz rozbudowe pozsczegolnych parti. Sam osobiscie chce dostac sie na WSO i egzaminy ze sprawnosci fizycznej przejsc jak najlepiej.
1 tyg
Trening poranny
od poniedzialku do piatku :Po przebudzeniu sie wykonanie po 1 seri pompek nogi wyzej,plasko, pompki na piesciach oraz pompki z rekami jak najwezej 10 powt
trening po poludniowy
poniedzialek
5 seri podciagania na drazku do upadku miesniowego
wtorek
piramidki na drazku czyli 1 powt 10 sek przerwy , 2 powt 20 sek przerwy az do upadku miesniowego
sroda
pompki na rekach przy scianie 5 serii oraz 3 serie wzniosow ekspanderem do 8 powtorzzen.
czwartek
podciaganie na drazku 3 chwytami 3 serie nachwytem nieco szerzej niz barki, 3 serie szeroko nachwytem oraz 3 serie podchwytem wasko kazda seria po 4-5 powt.
piatek
9 seri na drazku nachwytem po 3-4 powtorzenia w seri.
trening wieczorny przed pojsciem spac od pon do piatku
brzuch-3 serie wzniosy nog lezac 20 powt po wyk tych powtorzen chwile wykonac nozyce,oraz spiecia brzucha 3 serie po 20 powt.
Sobota bieg 1okm z plecakiem
tak oto wyglada 1 tydzien przed treningiem popoludniowym rozgrzewka typu skakanka + chwila rozciagania.
2 tydzien
trening poranny
pon,sroda,piatek wykonujem 4 rodzaje pompek po 3 serie do 12 powtorzen pompki wyonujemy wolno i jak najglebiej.
trening popoludniowy
pon,piatek -drazek 5 seri do upadku miesniowego ,sroda -3 chwytami nachwytem nieco szerzej od barkow ,szerokim chwytem i waskim po 3-4 powt kazdym chwytem po 3 serie.
wtorek i czwartek
pompki na rekach przy sciane 5 serii oraz 3 serie wzniosow ramion przy pomocy ekspandera
trening wieczorny od pon do piatku jak w 1 tyg
sobota bieg 10km z plecakiem.
3Tydzien
Tutaj przed porannym treningiem krotka rozgrzewka
cwiczymy tylko we wtorek i czwartek
wykonujemy po 2 serie pompek z plecakiem 4 rodzaje nogi wyzej ,plasko,na piesciach,wasko. 8-10 powt w jednej serii.
trening po poludniowy
wtorek i czwartek
drazek 6 seri z obciazeniem
poniedzialek i sroda
5 seri pompek na rekach i 3 serie ekspanderem jak wyzej
trening wieczorny bez zmian
sobota 10km z plecakiem
4 tydzien
sa tylko treningi popoludniowe
Poniedziałek
3 serie na drązku do upadku mięsniowego, 3 serie wspinania sie na line, wioslowanie hantlą w opadzie 2 serie po 10 powt, przenoszenie hantla z za glowy 2 serie po 10 powt.
wtorek
pompki na poreczach 4 serie po 10-12 powtorzen ,po 2 serie do upadku miesniowego pompek nogi wysoko,plasko,rece wasko, 2 serie rozpietek ekspanderem po 10 powt.
środa
6 seri pompek na rękach 8 powt , wzniosy ramion przodem przy pomocy ekspander 2 serie po 10 powt , wzniosy ramion bokiem 2 serie po 8-10 powt.
jedynie co zostaje od pon do piatku to trening wieczorny
sobota bieg na 10km z plecakiem
Tak oto prezentuje sie caly miesiac treningowy. Prosze o ocene. Pozdrawiam.
1 tyg
Trening poranny
od poniedzialku do piatku :Po przebudzeniu sie wykonanie po 1 seri pompek nogi wyzej,plasko, pompki na piesciach oraz pompki z rekami jak najwezej 10 powt
trening po poludniowy
poniedzialek
5 seri podciagania na drazku do upadku miesniowego
wtorek
piramidki na drazku czyli 1 powt 10 sek przerwy , 2 powt 20 sek przerwy az do upadku miesniowego
sroda
pompki na rekach przy scianie 5 serii oraz 3 serie wzniosow ekspanderem do 8 powtorzzen.
czwartek
podciaganie na drazku 3 chwytami 3 serie nachwytem nieco szerzej niz barki, 3 serie szeroko nachwytem oraz 3 serie podchwytem wasko kazda seria po 4-5 powt.
piatek
9 seri na drazku nachwytem po 3-4 powtorzenia w seri.
trening wieczorny przed pojsciem spac od pon do piatku
brzuch-3 serie wzniosy nog lezac 20 powt po wyk tych powtorzen chwile wykonac nozyce,oraz spiecia brzucha 3 serie po 20 powt.
Sobota bieg 1okm z plecakiem
tak oto wyglada 1 tydzien przed treningiem popoludniowym rozgrzewka typu skakanka + chwila rozciagania.
2 tydzien
trening poranny
pon,sroda,piatek wykonujem 4 rodzaje pompek po 3 serie do 12 powtorzen pompki wyonujemy wolno i jak najglebiej.
trening popoludniowy
pon,piatek -drazek 5 seri do upadku miesniowego ,sroda -3 chwytami nachwytem nieco szerzej od barkow ,szerokim chwytem i waskim po 3-4 powt kazdym chwytem po 3 serie.
wtorek i czwartek
pompki na rekach przy sciane 5 serii oraz 3 serie wzniosow ramion przy pomocy ekspandera
trening wieczorny od pon do piatku jak w 1 tyg
sobota bieg 10km z plecakiem.
3Tydzien
Tutaj przed porannym treningiem krotka rozgrzewka
cwiczymy tylko we wtorek i czwartek
wykonujemy po 2 serie pompek z plecakiem 4 rodzaje nogi wyzej ,plasko,na piesciach,wasko. 8-10 powt w jednej serii.
trening po poludniowy
wtorek i czwartek
drazek 6 seri z obciazeniem
poniedzialek i sroda
5 seri pompek na rekach i 3 serie ekspanderem jak wyzej
trening wieczorny bez zmian
sobota 10km z plecakiem
4 tydzien
sa tylko treningi popoludniowe
Poniedziałek
3 serie na drązku do upadku mięsniowego, 3 serie wspinania sie na line, wioslowanie hantlą w opadzie 2 serie po 10 powt, przenoszenie hantla z za glowy 2 serie po 10 powt.
wtorek
pompki na poreczach 4 serie po 10-12 powtorzen ,po 2 serie do upadku miesniowego pompek nogi wysoko,plasko,rece wasko, 2 serie rozpietek ekspanderem po 10 powt.
środa
6 seri pompek na rękach 8 powt , wzniosy ramion przodem przy pomocy ekspander 2 serie po 10 powt , wzniosy ramion bokiem 2 serie po 8-10 powt.
jedynie co zostaje od pon do piatku to trening wieczorny
sobota bieg na 10km z plecakiem
Tak oto prezentuje sie caly miesiac treningowy. Prosze o ocene. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Eoghan
