Split, 2x partia na tydzien, czy dobry?

Witam, oto mój SPLIT 4x w tygodniu, 2x partia na tydzien. Prosze o ocene i korekte jeśli jej wymaga.

Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy (CIĘŻKO!!!).
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s- 12,10,10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 3s -12,10,10,
-rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 12,12,10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3s -12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 10,8,8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s- 12,12
-unoszenie sztangielki w tył w podporze 2s 10,8
-pompki tyłem 3s-max!!!
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s -max!!!
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s - max!!!

Wtorek: Nogi, plecy, bicepsy (LEKKO).
Nogi:
-przysiad wykroczny 3s -12,12,10
-wspięcia na pięty 3s -25,20,15
-wspięcia na palce 3s -25,20,15
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s- 12,10,8
-unoszenie z opadu 2s - 10,8
-szrugsy- 1s -12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s- 12,10,10
-uginanie sztangi na modlitewniku 1s-12

Czwartek: Klatka, barki, tricepsy (LEKKO).
Klatka:
-wyciskanie płasko 2s -12,10
-wyciskanie skos 2s -12,10
Barki:
-wyciskanie hantli 2s 12,10
-unoszenie sztangielek w opadzie 2s- 10,10
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy oburacz 2s- 12,10
-unoszenie sztangielki w tył w podporze 1s 10,8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s -max!!!
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s - max!!!

Piątek: Nogi, plecy, bicepsy (CIĘŻKO!!!).
Nogi:
-przysiad ze sztangą 4s -12,10,10,8
-przysiad wykroczny 3s -12,10,8
-wspięcia na palce 3s -25,20,20
Plecy:
-podciąganie na drążku 4s max!!!
-wiosłowanie sztangielkami 3s -12,12,10
-martwy ciąg 3s 12,10,10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3s -12,10,10






POZDRAWIAM :)

Zmieniony przez - Crespinho w dniu 2009-01-25 14:17:25

mam w zasadzie podobne pytanie, tylko nie wydaje CI sie ze lepiej by było rozłozyc parie w ten sposob ze danego dnia jedna partia trenowana jest lekko druga ciezko? jak dla mnie tric, klata i bary jednego dnia ciezko oznacza CIEZKI trening tylko te pierwszej partii, podobnie plecy i nogi, obie partie ciezko, mysle ze to ostry w******* dla kregosłupa,
zreszta sam na takich planach sie zbytnio nieznam poczekamy na specjalistów

lepiej połączyć w ramach: "zginacze/prostowniki - ciągnij/pchaj" , popularnie push & pull. aczkolwiek nie jest to równoznaczne z tym, że nogi-plecy-biceps jednego dnia etc. przysiad będzie np w dniu push, z kolei mc na prawie prostych nogach w pull. ja bym sugerował tak to rozdzielić, bo całe plecy i całe nogi na jednym treningu to zawsze ociera się o zgon

Opierałem się na planie spejalisto-profesjonalisty

Oczywiście są takie możliwoście jakie podaliście, ale taka jak ta, też była i wydaje mi się bardzo ciekawa :)

Może by ewentualnie zmiejszyc ilośc serii w dniach ciężkich, nie wiem... W dniach lekkich intensywnosc jest niska...

Co o tym myslicie???

moje zdanie masz wiadomość wyżej. po ciężkich siadach, później wykrokach, wchodzi podciąganie na drążku 4xmax (wierz mi, że nie zaszalejesz), wiosło i na deser martwy ciąg. do bicka podchodzę w miarę neutralnie, bo po takiej sieczce niewiele będzie mu potrzebne, nie mniej jak pisałem - dla mnie łączenie całych nóg z całymi plecami nie jest najlepszym rozwiązaniem. czworogłowe do push, dwugłowe do pull, wznosy bokiem push, wznosy w opadzie pull etc. w tej konwencji, takie jest moje zdanie

tzn. wznosy są tylko przykładem w planie, żeby nie było, że moim zdaniem to ćwiczenia na plecy albo nogi

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-01-25 17:45:44

Niestety nie mam dostepu do zadnych maszynek

nie pisałem nic o maszynach?

No ale np, można by wzucic na dwuglowe uginanie nog, a na czworglowe xD prostowanie, lzej dla kregola by bylo... Ale niestety nic z tego :/

e tam prostowanie podudzi, to możesz na rozgrzewkę zrobić 4x20 przysiad, martwy ciąg na prawie prostych nogach i gicior.

Pojade tym planem, w koncu czlowiek sie uczy na bledach, nie? :P

A co do serii powtorzen???