trening masa

Witam

Czy może ktoś zerknąc na plan? i doradzić poprawki

poniedziałek:

klatka
1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10
2.sztangielki skos - 10/8/8/6/6
3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12
4.pompki na poręczach - 12/10/8/6
5.przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki 2x15
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 1x15
2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-uchwyt wąski 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc 3x10
4. Modlitewnik 2xmax
łydki
1.wspięcia na palce - 30/25/20/15
2.wspięcia na pięty - 30/25/20/15
3.wspięcia siedząc na maszynie - 25/20/15

środa:

barki
1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x12
2.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x12
3.wznosy bokiem stojąc - 4x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
uda
1. martwy ciąg na prawie prostych nogach - 4x12
2.przysiady ze sztangą na karku - 5x12
3.prostowanie suwnica - 4x12
4.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x12
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x10

piątek:

plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmax
2.wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, przyciągasz sztangę do klatki, 4x12.
3.ściąganie drążka do karku - 4x12
4.iosłowanie sztangielką - 4x12
5.przyciąganie linki do klatki w siadzie nachwytem drążek prosty 3x10
triceps
1.wyciskanie francuskie(łamaną sztangą) leżąc - 4x12
2.prostowanie ramion z górnym wyciągiem stojąc- 4x12
3.pompki na poręczach



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 87

Wzrost: 175

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 90

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Staż na siłowni: ponad pół roku

Ilość spożywanego białka: 295

Ilość spożywanych węglowodanów: 406

Ilość spożywanych tłuszczów: 116

Opis przebytych cykli sterydowych: Metka 100szt

Trening: Masa

Cel cyklu: Masa

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: trzy miechy

Poziom BF%: ?

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): normal

Stan zdrowia: bdb

Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: nie

PPM podstawowa przemiana materii: ?

Wyciskanie leżąc (MAX): 120 pare

Martwy ciąg (MAX): 160 pare

Przysiad (MAX): ze 150

nie ten dzial

kolego pomyliłeś dział

Zmieniony przez - Haddi88 w dniu 2009-01-25 14:41:49

wiem sorki

cos podobnie cwiczyłem wczesniej:

klatka
1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10
2.sztangielki skos - 8/8/6/6
3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x10
4.pompki na poręczach - 12/10/8/6
triceps
1.wyciskanie francuskie(łamaną sztangą) leżąc - 4x10
2.prostowanie ramion z górnym wyciągiem stojąc- 4x12




środa:

plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
2.wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, przyciągasz sztangę do jaj 4x8
3.ściąganie drążka do karku - 4x8
4.wiosłowanie sztangielką - 4x8
5.martwy ciag 15/12/10/8/6
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-uchwyt wąski 3x12
2. Modlitewnik 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10


piątek:


barki
1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x10
4.wznosy bokiem stojąc - 4x10

uda
1.przysiady ze sztangą na karku - 5x10
2.prostowanie suwnica - 4x10
3.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x10
łydki
1.wspięcia na palce - 30/25/20/15
2.wspięcia na pięty - 30/25/20/15
3.wspięcia siedząc na maszynie - 25/20/15