Ułozyłem plan,Cwiczę na masę i siłe,Czy jest dobry ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16,5

Waga : około 70kg,jutro sie zważe.

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : siła, masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki ,ławka, wyciąg, drążek,worek treningowy, duzo tego...

Dieta : brak,ale staram sie jeśc jak najwięcej .

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Brak ,moze cos polecicie?

Taki plan ułozyłem,cy jest dobry?
Dodac jakieś cwiczenia do nóg?


I DZIEŃ - KLATA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. rozpiętki 12-12-12-12
4. wyciskanie na skosie hantlami 12-12-12-12


II DZIEŃ - BICEPS,TRICEPS,PRZEDRAMIENIE

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8
2. uginanie z hantlami stojąc - 10-10-10 -10
3. młotkowo 10-10-10-10
Triceps:
1. prostowanie na wyciągu 10-10-10-10
2. franc. jednorącz - 12-12-12-12
Przedramienie:
1.hantla trzymana z podchwytem 12-10-10-8
2.uginanie przedramion ze sztangą 10-10-10-8

III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi za karku 12-10-10-8
2. wyciskanie sztangi z przodu 12-10-10-8
3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10-8
4. unoszenie hantli w przód 10-10-10-10
5. kaptury 12-10-10-8

IV DZIEŃ - PLECY

1. podciąganie na drążku za kark 10-10-10-10
2. podciąganie na drążku do klatki 10-10-10-10
3. krzyż 10-10-10-10
4. wyciąg 10-10-10-10

V DZIEŃ - NOGI
1.przysiady ze sztangą 10-10-10-10
2.wspięcia na palcach ze sztangą 12-10-10-8


Proszę o odpowiedz ogarniętych w tym temacie ;)

mozesz sobie usunac jedno wyciskanie z sztangi na barki.. albo z tylu albo z przodu;] pozdrawiam

Według mnie za bardzo katujesz barki. Przykładasz sie do bicepsa a trica troche chyba odpuszczasz. Sprobuj ilosc powtorzen zmienic na 12-10-8-6 i dac troche wiecej ciezaru niz robic mniejszym 12-10-10-8. Pozdro.

I DZIEŃ - KLATA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 <- mozesz robic raz hantlami raz sztanga
3. rozpiętki 12-12-12-12 <- ostatnie cwiczenie na klatke
4. wyciskanie na skosie hantlami 12-12-12-12 <- usun

II DZIEŃ - BICEPS,TRICEPS,PRZEDRAMIENIE

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8
2. uginanie z hantlami stojąc - 10-10-10 -10 <- zrob zamiast tego modlitewnik i zmniejsz o jedna serie
3. młotkowo 10-10-10-10 <- zmniejsz o jdna serie
Triceps: <-- Triceps ma za mało serii w porownaniu do bicka, Ułoz podbnie jak biceps
1. prostowanie na wyciągu 10-10-10-10
2. franc. jednorącz - 12-12-12-12
Przedramienie: <-- przedramie rob okolo 15 powtorzen tak by przy 13 czuc pieczenie w łapie
1.hantla trzymana z podchwytem 12-10-10-8
2.uginanie przedramion ze sztangą 10-10-10-8

III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi za karku 12-10-10-8 <- to albo to nizej zlikwiduj
2. wyciskanie sztangi z przodu 12-10-10-8
3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10-8
4. unoszenie hantli w przód 10-10-10-10
5. kaptury 12-10-10-8

IV DZIEŃ - PLECY

1. podciąganie na drążku za kark 10-10-10-10
2. podciąganie na drążku do klatki 10-10-10-10
3. krzyż 10-10-10-10
4. wyciąg 10-10-10-10

V DZIEŃ - NOGI
1.przysiady ze sztangą 10-10-10-10
2.wspięcia na palcach ze sztangą 12-10-10-8

Suplementów nie potrzebujesz narazie. A jesli braki w diecie to gainer/carbo/białko, mozesz dokupic rowniez jakies aminokwasy

Zmieniony przez - Ludozerca w dniu 2009-01-26 12:21:08

Zmieniony przez - Ludozerca w dniu 2009-01-26 12:21:39

plan totalna porazka...chcialbym zobaczyc jak podciagasz sie najpierw 4serie po 10 razy z przodu a pozniej znowu to samo tylko w wersji za plecy. moim zdaniem FBW bedzie dla ciebie najlepsze patrzac na twoj staz to nie bedzie odpowiednie rozwiazanie a jesli cos to zrob sobie tak podzial nogi+bary,klata+bic,plecy+triceps...

ja napisze wiecej

porazka jest nie tylko plan podany na poczatku,ale przede wszystkim wspaniale rady ponizej.

jedynie vigor17 pokazal,ze ma troche oleju w glowie.



000112

mlody kolego,dla ciebie nie wymyslono jeszcze lepszego treningu,ktory pozwoli szybciej opanowac technike poodstawowych cwiczen,zbuduje podstawy,jak trening calosciowy 3 x tyg.

a jesli chodzi o konkrety,to najlepiej zrobisz,jak poswiecisz troche uwagi i dokladnie przeanalizujesz to,co napisalem przy innej okazji:


https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html  (tu znajdziesz plan dla siebie)

oraz tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html  (....a tu troche info o zwiekszaniu obciazen)


to powinno pomoc ci zrozumiec o co w tym wszystkim chodzi.


pozdrawiam i zycze owocnej lektury.



ps.

suplementy?

mleko(duze ilosci),jaja,tunczyk,itd.

w suplementy zaczniesz inwestowac,jak troche zalapiesz o co w tym wszystkim biega.
wczesniej-strata kasy.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-26 15:05:45

No tak myslalem ze staz wiekszy, niedopatrzenie

plan porażka jw zakatujesz się chłopie za dużo ćwiczeń za dużo powtórzeń nie jest to dobry plan ani na mase, a o sile to nie wspomne jak nie chcesz miec problemow pozniej ze stawami i sciegnami to 3x w tygodniu ogolnorozwojowy a potem popros kogos niech ci ulozy plan na rozwoj sily, potem na mase