Moj trening/dieta

Prosze o oceny i uwagi do mojego treningu i diety na mase:

Wzrost: 2 m
Waga: 90 (przed)/100 (aktualnie)
Czas: 8 tyg
Cieżar: Stopniowo coraz wiekszy (z serii na serie/z tyg na tydz)

Najlepsze efekty: brzuch, plecy, barki
Najslabsze efekty: klatka, biceps

Cel: przyrost czystej masy miesniowej (koszykowka :) )

PRZERWY MIEDZY SERIAMI
- martwy ciag 2 min
- klatka/plecy/nogi 1.5 - 2 min
- tri/biceps, barki 1 - 1.5 min

I. TRENING

1. PONIEDZIALEK (klatka)
* Wyciskanie sztanga plasko 12/10/10/8/8
* Wyciskanie sztangielek skos 12/10/10/8
* Wyciskanie sztangielek plasko 12/10/10/8
* Rozpietki plasko 12/12/10/10

* Martwy ciag 15/15/15/15/15 (maly ciezar)

* Lydki, 5 serii max ciezar/ max powtorzen
* Tylek 12/12/12/12/12


2. WTOREK (plecy/barki/kaptury)
* Sciaganie drazka do klatki 12/10/10/8/8
* Sciaganie drazka zza kark 12/10/10/8/8
* Wioslowanie na maszynie 12/10/10/8/8

* Wyciskanie sztangi za glowy suwnica 10/10/8/8
* Wyciskanie sztangielek z boku 10/10/8/8
* Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/10/10
* Unoszenie sztangielek przoed w gore 12/12/10/10
* Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 10/10/8/8

* Wznosy barkow (sztrugsy) 15/15/15/15/15


3. SRODA(triceps/biceps)
* Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8/8
* 21 1s
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojac ze suplinacja nadgarstka 18/18/16/16 (na przemian lewa-prawa)
* Ugianie ramion na modlitewniku 10/10/10

* Wyciskanie francuskie lezac 12/10/10/8/8
* Pompki w podporze tylem 12/12/10/10
* Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8

* Przysiady ze sztanga 12/12/12/12
* Prostowanie nog na maszynie 12/12/12/10/10


4. CZWARTEK (klatka)- TRENING JAK PONIEDZIALEK

5. PIATEK(plecy/barki)- TRENING JAK WTOREK

6. SOBOTA (triceps/biceps) - TRENING JAK SRODA

7. NIEDZIELA - WOLNE


NA BRZUCH CODZIENNIE ABS II W DOMU + boczki


II. DIETA (codziennie okolo 100g miesa typu: poledwica z kurczaka/indyka, szynka z kurczaka, schab, poledwica, szynka gotowana)

1. * Platki owsiane 120g
* 3 kostki czekolady gorzkiej
* Garsc rodzynkow
* Pomarancz + zestaw witamin
* Odzywka bialkowa OLIMP 100% Natural WPC 30g bialka
* 0.5l wody


2. * Kasza jeczmiennna 100g
* Twarog chudy 180g
* Oliwa z oliwek 5g
* Garsc rodzynkow
* 1 jablko lub pomarancza
* 0.5l wody

3. Obiad
Pon/Sr/Pt - Obiad na stolowce (zupa, ryz/ziemniaki/makaron, mieso, surowka, kompot)
Wt/Czw/Sob/Ndz - 100g ryzu/makaronu, 2 mielone, buraczki/pomidor/ogorek kiszony
* 0.3l wody / herbata owocowa

4. (przed trenigiem)
* Ryz 100g
* Musli baton
* 0.3l wody

(w czasie treningu) 1l wody

5. (po treningu)
* 3 banany
* 2 bulki
* Odzywka bialkowa 30g bialka

6. (w dni treningu kosza)
+ 3 bulki, jakis baton, 1l wody

7. * 5 gotowanych jajek (3 cale + 2 bialka)
* 3 bulki/kilka kromek chleba
* 1 jablko lub pomarancza
* 0.3l wody / herbata owocowa

8. * Tunczyk w wodzie 180g
* 2 bulki/kilka kromek chleba
* Oliwa z oliwek 5g
* 0.3l wody

lub

* Makrela wedzona 150g
* 2 bulki/kilka kromek chleba
* 0.3l wody

9. (Przed snem)
* Kromka chleba
* Odzywka bialkowa 30g bialka
* Oliwa z oliwek 5g

Zmieniony przez - anoym w dniu 2009-01-25 23:36:13

Zmieniony przez - anoym w dniu 2009-01-25 23:56:15

o kurde chłopie takim treningiem to można sobie krzywdę zrobić. Lepiej najpierw poczytaj a potem bierz się za układanie planów.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Dietę wrzuć do działu odżywianie.

za duzo cwiczen, za duzo dni treningowych jezeli cwiczysz na mase...ogolnie jezeli cwiczysz 6 dni w tygodniu na maxa to moim zdaniem SPORO ZA DUZO...wiecej regeneracji, miesnie potrzebuja odpoczynku
a co do diety to nie ten dzial
pzdr