PLAN TRENINGOWY - OCENA

prosze o poprawe i ewentualne korekty w moim planie ;P

Poniedziałek
Klatka + Triceps + Brzuch

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 14/12/10
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/10/10

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 35/35/30
2.SKŁONY BOCZNE 15/15/15


Środa
Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 14/12/10/10
2."MARTWY CIĄG" 14/12/10/10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/10/10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/10

Przedramię:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 10/10/10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 15/15/15


Piątek
Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 14/12/10/10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12/10/10

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/12/10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 14/10/10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/10/10

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 35/35/30
2.SKŁONY BOCZNE 15/15/15

ANKIETA + POPRZEDNI PLAN TRENINGOWY!

Inaczej nie ma nawet o czym mówić.

jaka ankieta? mam uzupelniony profil.
powiedz mi jedno po kiego ci moj poprzedni plan jesli ja chce tylko wiedzeic czy ten jest dobry ?!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

o co mi poprzedni plan? po to zeby nie poprawiać w ciemno, co mi z tego że widze ten, jak nie wiem co poprzednio robiłes, czego unikac w poprawie, a co dodać, mozna ocenić tylko na podstawi tego co mi tutaj wypiszesz, jak narazie nic nie ma więc dalej czkam na ankiete i plan.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-26 15:13:31

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 83

Wzrost : 179

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : ostatnio bardzo długa przerwa, 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, wyciąg górny

Dieta : odzywianie wg. zasad zdrowego odzywiania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : akutalnie nic



Kolego jesli chodzi o plan to poprostu go nie mam.. Cwiczylem z pamieci wybierajac zawsze po 3-4 cw na dana grupę poniewaz wracam po dluzszej przerwie. Wczesniej mialem tam jakis plan ale juz go nie pamietam. Jesli moglbys mi poprawic ten bylbym wdzieczny;))

Skoro wracasz po przerwie, to split i to partia 1x w tygodniu to słabe wyjście, trening całego ciala przynajmniej 3x w tygodniu to podstawa w twoim przypadku, do odbudowania strat, po co marnowac czas teraz? Weź się lepiej za plan typu full body, a lepiej na tym wyjdziesz.

podwieszony post "PROPOZYCJE PLANÓW TRENINGOWYCH" by Rion. masz tam gotowe FBW.

A
1) Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3S 15/15/12
2) Barki
Wyciskanie zza główy 2S 15/12
3) Triceps
Francuskie leżąc 2S 15/12
4) Plecy
Martwy ciąg 3S 15/15/12
5) Nogi
Przysiady 2S 15/15
6) Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 2S 15/12


B
1) Klatka
Wyciskanie hantli skos 3S 15/15/12
2) Barki
Wyciskanie sprzed głowy 2S 15/12
3) Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 2S 15/12
4) Plecy
Podciąganie konca sztangi w opadzie 3S 15/15/12
5) Nogi
Przysiady 2S 15/15
6) Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 2S 15/12


Poniedziałek Środa Piątek
I tydz A B A
II tydz B A B
III tydz A B A
IV tydz B A B
V tydz A B A
VI tydz B A B


Patria Ilośc serii w tyg
Klatka 9
Barki 6
Triceps 6
Plecy 9
Biceps 6
Nogi 6



Bery89 - napisz co sadzisz o tym FBW ja juz nim kiedys cwiczylem ale chcialbym sie dowiedziec co o tym sadzisz;)