Plan treningów na cały tydzien

Prosze was o zrobienie mi planu treningowego i o cenne wskazówki
Nie piszcie ze bym sobie sam rozpisał plan bo tak naprawde nie mam zielonego pojecia o tym dlatego myśle ze mi pomożecie :) I mam pytania co do mojej masy bo nie wiem czy jest odpowiednia, a jesli nie to co zrobic albo jaka masa przy moim wzroscie bedzie odpowiednia na cwiczenia.
Z góry dzieki wielkie )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 169

Cel treningowy: rzezba, budowa mięsni

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, pływanie 2 razy w tygodniu, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka w pełnym wyposażeniu, sztangielki,rowerek, ławeczka na brzuszki, (worek treningowy)

Dieta: nie stosuje ale jestem otwarty na wszelkie propozycje i zalecenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zażywam

nikt ci nie napisze planu.. sam go musisz napisac:/

to chociaż skierujcie mnie na dobra drogę, jak nie mam pojęcia o tym to jak mogę sam napisać, chyba ta strona po to jest żeby pomagać

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
wystarczy poszukać...

co chcesz rzezbic ze tak zapytam ? tluszcz ? Przedstawie ci 3 dniowy plan z ktorego korzystam
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
odrazu napisze ze nie ja go tworzylem zeby nie bylo

Jak widzisz to nie warze zbyt dużo, najbardziej satysfakcjonował by mnie wyglond ale wiem ze nie zawsze można w czym rzezbić i tu tez zwracam sie do was z prozba o pomoc bo nie wiem nawet jak zacząć i przy jakiej wadze najlepiej