Prosze o pomoc ..Split x4 .. Sogi za pomoc

Wiek ; 18 lat
Dieta jest
staż treningowy około 1,5 roku wczesniej tylko machanie bez sensu
cel masa


DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5, 7, 10, max, powt(REGRESJA)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10, 10, 10, powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12, 10, 8 powt.
2. unoszenie sztangierek bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie hantelek bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Martwy Ciąg 12 10 10 8 6 powt.
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
3. wiosło sztangą 3 x 12, 10, 8 powt.
4. wiosło hantlą 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12,10,8, powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławne skośniej 3 x 12, 10, 8, powt.
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 10 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. wyciskanie na skosie 3 x 12, 10, 8 powt.
zrobić super serie ? bo ramion wogóle nie moge ruszyc ?
DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. przysiady wykroczne z hantlami 4 x 12, 10, 10, 10 powt.
3. hack przysiad 3 x 10, 10, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5, 7, 10, max, powt(REGRESJA)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10, 10, 10, powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

wogole to bym ulozyl plan na podstawie klatka bic ; plecy tric ; nogi ; barki
bo w 4 dniowym splicie nie ma czasu na super serie .

Pozdrawiam
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12, 10, 8 powt. 4x 12 12 10 10
2. unoszenie sztangierek bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie hantelek bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. daj 2 serie po 12 ruchow dokladnych technicznych
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12, 10, 8 powt. nie potrzebne przedni akton barkow wystarczajaco wymeczysz przy klatce


GRZBIET:
1. Martwy Ciąg 12 10 10 8 6 powt. daj na koniec
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. rob technicznie ile dasz rade 4x X poworzen
3. wiosło sztangą 3 x 12, 10, 8 powt.
4. wiosło hantlą 3 x 10, 10 , 8 powt. usun daj sciaganie wyciagu do brzucha 3x 10 10 10

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12,10,8, powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławne skośniej 3 x 12, 10, 8, powt.
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 10 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. wyciskanie na skosie 3 x 12, 10, 8 powt. zamiast tego daj sciaganie wyciagu 3x12
zrobić super serie ? bo ramion wogóle nie moge ruszyc ? zmieniaj cwiczenia czesto skoro cwiczyles na sztadze rob handlami i na odwor proboj nowe cwiczenia . Z twoim starzm i wymiarai nie zaczynalbym superseri