Trening dla początkującego...

Witam wszystkich...
Prosiłbym kogoś o napisanie dla mnie jakiegoś planu treningowego...
Chodzi mi o taki trening, że w poszczególne treningi chciałbym rozwijać 2-3 partie mięśni np. klata, biceps, łydki czy coś...
Chodzi mi także o ilość serii, powtórzeń...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 (w kwietniu 16)

Waga: 66kg

Wzrost: 168cm

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej (głównie na brzuchu.i klacie), zwiększenie siły...

Staż treningowy na słowni: < 0

Uprawiane inne sporty: to co na WF ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nikt ci treningu nie ułoży napisz sam a pozniej Ci sprawdzimy pozdroo

poczytaj plany inne, uloz cos pod siebie..

ps. zeby rzezbic trzeba miec co, a przypuszczam ze jesli Twoj staz jest zerowy to nie masz czego rzezbic

ps2. nie da sie robic rzezby i sily jednoczesnie

Jeśli mówisz o brzuchu to możesz często ale klate najlepiej raz w tygodniu.Ja polecam:
Poniedziałek: klata - triceps - brzuch
Środa: plecy - biceps - łydki -brzuch
Piątek: barki - nogi - przedramie -brzuch
Tu masz link: http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm

Chodzi mi o taki trening, że w poszczególne treningi chciałbym rozwijać 2-3 partie mięśni np. klata, biceps, łydki czy coś... A nogi, plecy? one są najważnejsze.
Widze że nie masz wogóle pojęcia o treningu więc lepiej się za to nie zabieraj.
Jesteś typem sezonowca

Zmieniony przez - krzycho210 w dniu 2009-01-26 22:25:07

Omfg...
Podałem przykład...
Oczywiście, że chcę ćwiczyć wszystkie partie mięśni...

Dopiero zaczynasz więc zacznij od treningu ACT.

No z tym, że nie lubie takich rzeczy... Dziennie wszystkie partie mięśni...

Oto takowy trening napisany przeze mnie ;p Proszę o zrozumienie jeśli jest beznadziejny ;]

Poniedziałek (klata+biceps+brzuch)
Klata:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x8

Biceps:
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 4x8
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x8

Brzuch:
stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15/20
stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x15/20
brzuszki 4x30/40/50


Wtorek (barki, triceps, łydki):
Barki:
stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4x8
stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x8

Triceps:
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4x8
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x8
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 4x8

Łydki:
stojąc wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20/25
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x20/25
żabki 4x20/25


Środa WOLNE


Czwartek (czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, uda i pośladki)
Czworoboczne grzbietu:
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x8
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x8
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8

Najszersze grzbietu:
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x8

Uda i pośladki:
przysiad ze sztangą na barkach 4x15
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4x15
przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 4x15


Piątek (prostowniki grzbietu, przedramiona, klata)
Prostowniki grzbietu:
stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 4x8
stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 4x8

Przedramiona:
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4x15
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 4x15
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 4x15
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga z przodu 4x15

Klata:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x8


Sobota i niedziela WOLNE

Jeżeli chcesz narobić sobie problemów OK Twoja sprawa, ale ja się do tego nie przyłożę.

No właśnie i tego się boję...
Tylko jak czytałem o ACT to przerwy mogą być 10-15s, a zanim ja bym np. zmienił ciężar (np. z wyciskania na klate na triceps) to by zajęło 30-60s... Więc nie wiem czy tak można...
Bo jeśli tak to z chęcią bym zaczął od ACT czy FBW...

Czy pomiędzy zmianą stacji/ćwiczenia w ACT mogę robić przerwy dłuższe niż 15sekund? Gdyż ćwiczę w domu i nie mam takiej ilości sprzętu, więc zawsze muszę zmieniać obciążenie...