Forma 2009

Siema, czas poprawić formę i kondycje i wymyśliłem sobie taki plan. Niestety przez prace i inne obowiązki nie mam czasu na siłownie więc ćwiczyć będę w domu.
Celem planu jest poprawa formy, kondycji i sylwetki no i jak się uda może coś tam urośnie ale nie jest to priorytetem.

Rozgrzewka i rozciąganie
pompki płasko - 2x20
pompki z nogami na podwyższeniu - 2x20
pompki tyłem - 2x20
przysiady - 2x20
drążek - piramidka 1-2-3-2-1 albo 1-2-3-4-3-2-1 (w zależności od sił)
hantelek - 2 serie na bica (każdego DT jakieś inne a możliwości jest sporo)
hatelek - 2 serie na trica (podobnie jak przy bicu)
hantelek - coś na barki 2 serie
trening łydek - zapożyczony z innego forum, który już robiłem wcześniej i podobały mi się efekty:
-30 wspięć na obu nogach
-Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
-Następnie na obu nogach 24
-Następnie po 12 na każdej z osobna
-Następnie 20 na obu nogach
-Następnie po 10 na każdej z osobna
-Na koniec 10 na obu nogach.
całość to jedna seria i 2 takie serie
po takim treningu po jakichś 15-20 min wypadzik do lasu pobiegać.

Taki zestawik 3x w tygodniu - jeszcze nie wiem w jakie dni ale napewno nie dzień po dniu tylko z 1 dniową przerwą.

do tego wszystkiego a6w codziennie. w DT po rozrzewce a przed ćwiczeniami.

Dodam, że pracuje fizycznie ale nie ciężko jak na budowie :) raczej jest to umiarkowana praca fizyczna.

Do tego wspierać się będę BCAA przed i po treningu po 1g/10kg
Thermo speed extreme 2x dziennie - dawkę dopiero ustalę na sobie
i ZMA bo pomaga mi się wyspać :)

Czekam na opinie, sugestie i rady :)
Jakby kto pytał to w profilu info o mnie.

pozdro

Ogólnie ok, tylko starałbym się na twoim miejscu wszystkie grupy ćwiczyć mniej więcej porównywalnie, u Ciebie klatka i łydki znacznie wyprzedzają inne partie. Wrzuciłbym coś na prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach np. Łydki chyba masz mocne skoro dajesz radę to wszystko zrobić, spróbuj może robić wspięcia na palce na jednej nodze ale z obciążeniem w rękach. Wrzuć też jakieś ćwiczenie na przedramię: uginanie nadgarstka z hantelką dłoni opierając się o nogę, lub nawijanie ciężarka.
Do tego musisz dość mocno trzymać dietę skoro Twoja praca jest także fizyczna.

Faktycznie o prostownikach zapomniałem, więc dodam skłony "dzieńdobry" z hantlami przy głowie. Na przedramie nie daje żadnych ćwiczeń bo dostaje wycisk w czasie pracy a i po pracy zmęczę je trochę ściskami.

Piszesz, że klatka i łydki wyprzedzają inne partie, nogi to podstawa całości dlatego muszą dostać swój wycisk a co do klatki to mi się wydaje, że właśnie ona dostaje najmniej w całym planie.