xeroboy
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora.
Dzień 1 - klata, łydki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15
Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15
Dzień 2 - biceps, triceps, brzuch
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX
Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 12 9 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX
Dzień 3 - barki, uda, przedramię
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20
Dzień 4 - plecy, brzuch
Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 9
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie wąskim uchwytem 12 10 9 9
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX
Skłony boczne ze sztangielkami 20 20 20
Powinnem dac wiecej na biceps?
Dzień 1 - klata, łydki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15
Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15
Dzień 2 - biceps, triceps, brzuch
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX
Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 12 9 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX
Dzień 3 - barki, uda, przedramię
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20
Dzień 4 - plecy, brzuch
Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 9
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie wąskim uchwytem 12 10 9 9
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX
Skłony boczne ze sztangielkami 20 20 20
Powinnem dac wiecej na biceps?
Krzysztof Piekarz
Bery89
arnold69
