Dieta - skoryguj

Witam
Mam na imie Mariusz mam 18 lat i ważę 64 kg.
Chcialbym przybyć na masie. Oto moja dieta:
Śiadanie:
- Porcja płatków ofsianych z mlekiem, 1/2 jajka na miękko, jakiś owoc i trocheorzechow - jem tyle zebym nie czuł głodu, a zebym był pojedzony:D
- W szkole jem:
-chleb pełnoziarnisty do tego masełko, jakas cieniutka wędlinka,pomidorek/ogóreczek i czasami jakieś jabłko.
-Na obiad: ryż, troche mleka,troche sera białego, jakaś sałatka ważywna.
Trening: przed i po treningu białka i węglowodanow w zaleznosci 1 do / 1 kromka pieczywa pelnoziarnistego z serem połtłustym, rybę wędzona (1/3 ryby)do tego troche platkow owsianych <nie duzo> garść , i jabłuszko.
Kolacja to tylko Ser biały półtlusty i tuńczyk z godzinke przed snem.
Chcialbym obliczyc ile kalori potrzebuje i jem ale nie wiem jak to obliczyc ;/ czy moglby dać ktos linka do obl. np z*** 40g sera i ile to kcal np..
Dodam że nie biorę narazie białka i doradzcie czy duzo by mi to pomoglo w czasie treningu przybyc na masie.

chciałbyś obliczyć kalorie?
Ty to MUSISZ zrobić jeżeli myślisz o profesjonalnej diecie!!

http://www.darkthorn.republika.pl/index.htm - dziennik posiłków
lub
http://www.jedzdobrze.pl/tabele/

oblicz swoje zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

odżywka białkowa to nie żadne cuda na kiju i od samego jej picia nie przybędzie Ci mięśni
równie dobrze możesz jeść zamiast niej kurczaka - efekt taki sam
odżywka białkowa to jedzenie w prochu

wylicz wszystko co trzeba i wstaw dietę jeszcze raz
podaj rozkład btw przy posiłkach i jaki sobie ustaliłeś na cały dzień